Bli den beste deg

Home / Ernæring

Grunnpilarene til suksess

Det er naturligvis en rekke faktorer som spiller inn på om man får et liv fullt av suksess. Men det er spesielt to ting som skiller seg ut, og disse to tingene legger grunnlaget for suksess på alle områder i livet. Enten det er i familielivet, næringslivet, sosialt, økonomisk eller på hverdagsgleden.

Den første grunnpilaren er fysisk aktivitet og trening. Å holde seg fysisk aktiv bidrar til produksjonen av en rekke positive hormoner. Ikke nok med det, det bidrar i tillegg til en funksjonell, skade- og sykdomsfri kropp som holder seg i balanse. Kun dette bør i utgangspunktet være grunn nok til å holde seg aktiv. Men det å komme seg på trening handler samtidig om en rekke andre ting. Blant annet er en fysisk aktiv person et skinnende eksempel på god selvdisiplin. At vedkommende dag inn og dag ut klarer å komme seg opp av sengen, ut av døren og bort på trening, er i seg selv en seier. Spesielt de dagene der man ikke føler for å være i aktivitet, men gjør det likevel. Dette bidrar til stor mestringsfølelse, og smitter over på alt annet man gjør i løpet av en dag. Dersom du noen gang har overkommet ”tiltaket” det kan være å komme seg på trening, kjenner du deg sikkert igjen når jeg sier at du levde på den triumfen resten av dagen. Kanskje til og med neste dag?

Seieren ved å komme seg på trening er ekstremt viktig for at man skal kunne yte sitt beste på andre områder i livet. Det handler plutselig ikke bare om å holde seg i god form. Det handler om å bevise for seg selv og andre at man har den disiplinen og strukturen som kreves for å leve et aktivt liv. Over tid vil dette bygge seg opp til en ugjennomtrengelig selvdisiplin som naturlig nok vil påvirke alle andre områder i livet.

Den andre grunnpilaren er å spise sunt. Hva velger du å nære kroppen din på? Fyller du den med en rekke positive næringsstoffer? Tran, sunne frø- og korntyper, frukt og grønt, tilstrekkelig protein, nok vann, fisk, magert kjøtt og magre melkeprodukter? Eller gir du etter for de mer usunne valgene? Pizza, store mengder rødt kjøtt, sukkerholdige drikker, godteri og potetgull?

Likt som med treningen, bidrar et sunt kosthold til så mye mer enn bare en frisk og sunn kropp i balanse. Det bidrar også til selvdisiplin ved at man klarer å ta de små, riktige valgene i hverdagen. Lar du deg friste av søtsuget på butikken, eller klarer du å holde tunga rett i munnen? Velger du den enkle løsningen foran den som er litt mer krevende? Gir du etter for gruppepresset? Tar du det ”som det kommer”, eller planlegger du handlelisten og holder deg til den?

Både trening og kosthold er mer enn bare ”ting man gjør”. Det er en livsstil, og det er en livsstil som underbygger alt annet vi gjør i livene våre. Så hvis du lurer på hvor du skal begynne for å utvikle deg til den personen du ønsker å være, begynn her. Begynn med trening og kostholdet. Først når disse er blitt en del av din daglige rutine vil du klare å utnytte ditt fulle potensial. Og først da vil du oppnå virkelig suksess.

Bendik

Fb: Bendikgausetvik Ig: Bendikgausetvik

Les mer

Ukens matvare: GRØNNKÅL

Dette er en spennende grønnsak. Absolutt verdt bryet å lære mer om 🙂

Grønnkål er en robust bladgrønnsak som vi kan finne i stort sett alle matvarebutikker. Den er i familie med brokkoli, rosenkål, blomkål og vanlig kål, og er en nydelig grønnsak som er på god vei inn i kjøkkenene våre.

Grønnkål er proppfull av næringsstoffer og noe av det sunneste vi kan spise. Den beslekter som sagt på brokkoli, som dere kan lese mer om i dette innlegget, og dere vil da straks forstå kålets effekter. Grønnkål har lavt energi- og fettinnhold, samtidig som den har et høyt innhold av protein, Vitamin A, Vitamin C og Vitamin E (alle antioksidantene våre), samt kopper og kostfiber. Vi finner faktisk også kilder til Vitamin B6, folat, kalsium og kalium. Da sier det seg selv at denne grønnsaken er av sterk anbefaling. Her finner vi altså alle antioksidantene som finnes i form av vitaminer, og grønnkål bidrar dermed til å bekjempe sykdom og oksidativt stress i kroppen, samtidig som immunforsvaret styrkes. Ellers vil grønnkålets innhold være med på å opprettholde normal hud og normalt syn, bedre fordøyelsen og redusere stress og utmattelse. Det skal sies at disse egenskapene først trer skikkelig i kraft ved et minimuminntak på 100g. Absolutt å anbefale!

 

Grønnkålet kan brukes slik:

Hjemmelaget pesto av grønnkål (http://www.frukt.no/oppskrifter/tilbehor/hjemmelaget-pesto-av-gronnkal/ )

Ovnsbakt grønnkålsomelett (http://www.frukt.no/oppskrifter/middag/ovnsbakt-gronnkalomelett/ )

Grønnkålssalat m/eple (http://www.frukt.no/oppskrifter/salater/gronnkalsalat-med-eple/ )

Grønnsakssupper

Kan også enkelt brukes rå til flere retter. Der du bruker brokkoli kan du også bruke grønnkål!

 

For å gi grønnkålet en litt søtere smak så anbefales det å fryse det ned en liten stund. Da omgjøres karbohydratene til sukker, og dette overføres til smaken. Er bladene litt slappe så kan dere godt legge kålet i kaldt vann, da påståes det at de vil få spensten tilbake.

Dette er rett og slett en supergrønnsak, og bør finnes i ethvert kjøleskap.

– Bendik

Lagre

Les mer

Ukens matvare: HVITLØK

Hvit, liten, sterktluktende sak som er nøkkelingrediensen i stort sett alt vi får i oss av mat.

Hvitløken er vi alle kjent med, enten du liker det eller ei. Det er en av de mest brukte grønnsakene i dagens kost, og det finnes antydninger til hvitløk i stort sett hver eneste rett vi lager. Men visste du at hvitløk ikke bare er god på smak?

Hvitløk gir oss så mye mer enn bare en spesiell ånde. Hvitløken inneholder biologiske stoffer som forskning sier at har en positiv innvirkning på helsen. Denne forskningen viser til at hvitløk kan redusere mengden blodfett vi har i kroppen, samt mengden plakk vi har i blodårene. Dette er med på å minske sannsynligheten for et eventuelt slag. I sammenheng med dette så er den også behjelpelig med å redusere blodtrykket vårt.

Videre så er hvitløken med på å senke mengde kolesterol vi har i kroppen, samt at den kan drepe unødvendige mikrober som bakterier og sopp. Ett av stoffene i hvitløken ser også ut til å kunne ta livet av en type bakterier som er motstandsdyktige ovenfor antibiotika.

Alt i alt så er det verdt å inkludere hvitløk i kosten. Ikke bare for smakens skyld, men også for positive helsegevinster.

God onsdag! – Bendik

Les mer

Hvorfor litago er bra etter trening?

Dere har kanskje hørt at litago er bra å få i seg etter trening, men vet dere hvorfor?

Litago er et melkeprodukt som er tilsatt en mild og god sjokoladesmak. Det er en favoritt hos mange når det komme til det å unne seg noe kaldt og godt på butikken. Men litago har også andre fordeler enn kun nytelse. Det viser seg at det kan være et gunstig supplement til treningen din. Spesielt etter trening så kan det være et godt alternativ, og en god erstatter for selveste proteinshakene selv.

Grunnen til dette er at når vi trener, så tømmer vi som oftest lagrene våre, spesielt ved styrketrening. Vi tømmer karbohydratlagrene (glykogen), og vi tømmer fettlagrene vårene. Det vil si at vi trenger påfyll!

Det første lageret som er nødt til å fylles opp etter en treningsøkt er fettlagrene. Verken karbohydratlagrene eller musklene kan fylles eller bygges opp før fettlagrene er tilfredsstilte. Et eksempel kan være at du får i deg ren protein etter en treningøkt. Det som skjer da er at en del av det proteinet blir omgjort til fett, slik at lagrene kan fylles opp. Ikke før etter at dette er gjort kan proteinet gå til musklene å begynne gjenoppbyggingsprosessen. Nettopp av den grunn er litago et veldig godt supplement etter trening.

Litago inneholder både fett, karbohydrater og protein. Fettet og proteinet kommer fra melken, og karbohydratene kommer fra sukkerartene: søtnings- og sjokoladesmaken som er tilsatt. Her tilfredsstiller vi behovene for alle makronæringsstoffene vi trenger etter en treningsøkt, og restitusjonsprosessen kan effektivt komme i gang. Av den grunn er litago definitivt til å anbefale etter trening, men pass på at dere ikke tror litago er sunt, for det er det jo ikke til enhver anledning.

Litagoen kan erstattes med oboy dersom det er ønskelig, da blir det både mer økonomisk gunstig, samt mer lettvint.

Selv så prøver jeg å inkludere litago eller oboy så ofte omstendighetene tillater det (at jeg har det tilgjengelig).

God trening og god dag! – Bendik

Les mer

Ukens matvare: SUSHI

Den deilige, smakfulle japanske retten som har funnet sin plass i våre hjerter, sushi.

Men hvordan er den egentlig på sunnhetsskalaen?

Ren, ubehandlet og fersk fisk. Det er vel noe av det beste vi kan få i oss, uten tvil! Topp det hele med både ingefær og grønnsaker, så skulle man tro at dette trumfet gjennom enhver matrett på næringsinnholdskalaen. Men vi må ikke glemme at til sushi, så kommer det også stort sett en liten klump med hvit ris. Kanskje også litt kremost, majones og en søt, liten frityrstekt scampi i midten. Da blir plutselig det gudommelige bildet vi først så for oss litt mindre gudommelig. Vi skal derfor være litt forsiktige med hva vi bestiller, og ikke la oss falle for idéen om at sushi bare er fryd og gammen.

Det skal dog sies at når det kommer til fastfood, så er sushi kanskje det beste alternativet man kan finne der ute. Føler du for å få i deg noe usunt, lett og godt, da går du for sushi! På den måten viker du unna de feteste, dyreste og mest kaloririke burgerne du kan komme på. Sushi er i mitt hode omtrentlig på lik linje som alle de andre fastfood-leverandørene når det kommer til hva jeg anser som fastfood, og helt klart noe jeg kan unne meg når jeg er fysen.

Men er vi glad i sushi, så er det klart at vi skal kunne spise dette. Det handler bare om å være bevisst i valgene sine. De aller mest helsefremmende sushitypene er jo, som du kanskje har forstått, de som inneholder store porsjoner ren, ubehandlet og fersk fisk, med grønnsaker og en liten del hvit ris. Klarer du å styre unna de feteste majonesene, kremostene og frityrstekte scampiene så er veldig mye gjort.

Når det kommer til porsjonsstørrelse så går det an å begrense seg. Vi trenger ikke på liv og død 20 biter for å bli mett. Heller et alternativ mellom 8-12 biter bør være tilfredsstillende. Men jeg forstår, det er heller ikke sunt å hele tiden måtte begrense seg når man har lyst på mer, så et forslag kan være å starte med en mindre bestilling, og dersom du ønsker mer så kan du bestille mer. Husk: Sushi er fastfood – Det tar ikke lang tid å få en ny porsjon!

NB: Ikke gå bananas på soya-sausen, den inneholder veldig mye salt!

Sushi er noe vi skal kunne unne oss fra tid til annen. Det handler om bevissthet i valgene sine!

Ha en strålende dag – Bendik

Les mer

Ukens matvare: SØTPOTET

Frisk, sunn og måltidsvant rotgrønnsak. Den imponerer meg veldig. Les for å lære mer!

Søtpoteten kommer med en smak av søt- og mykhet. Den er lett tilgjengelig i alle butikker og er en enkel matvare å inkludere i kostholdet. Den er både god og næringsrik.

Søtpotet har et spesielt høyt inntak av antioksidanten Vitamin A. Vitamin A er viktig for synet, huden, slimhinner, vekst og immunsystemet vårt. Målt opp mot andre grønnsaker så har den også et høyt inntak av kalsium, som er den viktigste byggeklossen for skjelettet vårt.

Målt opp mot vanlig potet så finner vi ikke de aller største forskjellene. Søtpotet har et litt høyere innhold av enkle sukkerarter og fiber (stort sett fordi den spises med skallet på). Kalorimessig er de helt like, og søtpoteten egner seg derfor ikke nødvendigvis som en erstatter for poteten, da også poteten har utrolig gode næringsinnholdsverdier. Min anbefaling er derfor å sjonglere litt mellom begge de to potetene, og se an hva som egner seg best til ønsket middag.

Forslag på mat man kan lage med søtpotet kan være:

– Som chips til ulike retter

– Søtpotetpizza

– Søtpotetnachos

Fløtegratinerte søtpoteter

– Som tilbehør til hvit fisk

Det er mye vi kan benytte den til, og den er definitivt verdt å eksperimentere litt med.

– Bendik

Lagre

Les mer

Ukens matvare: RØDBETER

Kanskje en rotgrønnsak du ikke trodde hadde noen fordelaktige ferdigheter?

Rødbeter er svært lite omtalt, men har til våre store overraskelse noen gode næringsstoffer som vi kan finne av interesse.

Rødbeter har først og fremst et lavt fettinnhold. Videre så har de et høyt innhold av folat. Folat er med på å redusere tretthet og utmattelse, og kan derfor være forfriskende å innta på starten av dagen. Per i dag finnes det shotter av rødbeter man kan ta. Det er fullstendig rene shotter med den samme væskekonsistensen som vann har. Dette er definitivt noe å anbefale!

Rødbeter har også et høyt innhold av kostfiber, og er derfor gunstig for fordøyelsen. I tillegg til dette så er rødbetene en kilde til kalium, og kalium bidrar til å opprettholde et normalt blodtrykk.

Vi kan bruke rødbetter som ren råkost. Råkosten kan brukes både i vanlige salater, samt råkostsalater. Ellers så har vi syltede rødbeter som er fine å bruke på brødskiver.

Absolutt noe å holde øynene åpne for- og prøv rødbetshotten, den er god J – Bendik

Les mer

Hold koffeinet i sjakk

Jeg har funnet en veldig god måte for å holde koffeininntaket nede, og abstinensene i sjakk på. La meg dele!

Først og fremst, dersom du allerede er bitt av basillen og sverger til kaffe eller andre koffeininnholdige drikker gjennom dagen, så skal du ikke frykte. Det eneste som holder deg fra å unngå den uunngåelige hodepinen du kjenner på gjennom dagen er litt motivasjon, et snev viljestyrke og en lyst til å kontrollere egen kropp og sinn (ja, vi får hodepine når vi ikke får i oss koffein). Det tar mellom 3 og 5 dager å venne seg av koffeinet, deretter dreier det seg om å handle smart.

For å holde koffeinet i sjakk og ikke gå på hodepine- og abstinenssmertene som følger, handler det om å være bevisst på eget inntak. Personlig så nyter jeg både kaffe, red bull og andre koffeininnholdige drikker, men det er nettopp det jeg gjør. Jeg nyter varene, følelsen det gir meg, stemningen det setter meg i og energien det gir meg. Men jeg lar det aldri styre meg! Er jeg bevisst på at jeg over en periode har inntatt en del koffein, noe jeg blant annet gjorde i løpet av julen, så er det enkelt å legge merke til den snikende hodepinen det medbringer. Da er det viktig å komme seg ut av syklusen, brått og brutalt. Da sparer du deg for mye om og men, og en del unødvendig ubehag.

Mitt råd er derfor å prøve å holde seg fri fra å gjøre koffeininntak til en daglig vane. Drikk det når du har lyst på det, ikke når du ”craver” det, og kjøp det når du er i en situasjon som tillater det, og ikke bare gjør det av vane. Dette vil gjøre deg fri til å enklere styre egne valg, og ikke la et valg styre deg.

Å være avhengighetsfri er en stor del som må tilfredsstilles for at jeg skal kunne si at jeg har god helse.

Ønsker dere en knallbra uke! – Bendik

Les mer

Ukens matvare: ACAI

Dette mørke lilla bæret som vokser vilt i Brasils regnskoger, kategoriseres som et av de sunneste bærene som finnes.

Acai er proppet med sunne næringsstoffer. Bæret inneholder blant annet omega-3-fettsyrer, proteiner, kostfiber og ulike mineraler. Det sies til og med at dette bæret inneholder mer antioksidanter enn det blåbær gjør (som dere kan lese mer om her).

Dette leder til at bæret fungerer som et godt supplement til hverdagskostholdet vårt. Omega 3 fettsyrene er i stor grad med på å redusere sjansene for hjerte- og karsykdommer. Proteinene er nødvendig for å danne skjelett, organer, bindevev, muskler, hug og hår, og egner seg derfor godt både på generell basis, samt i forhold til fysisk aktivitet. Kostfibrene hjelper til med å holde fordøyelsessystemet rent og friskt. Og antioksidantene er viktige for å forebygge sykdom.

Du får ikke tak i acai som friske bær. De er alt for skjøre og trenger å fryses ned i form av fruktkjøtt eller juice rett etter at de har blitt plukket. Bærene kan kjøpes på helsekostforretninger, og er naturlig nok av høy verdi, da de kun finnes i Brasils regnskoger.

Acai brukes normalt i form av smoothie og juice.

Alt i alt et svært godt tilleggsalternativ til kostholdet vårt.

Får dere øyet på bæret, gi det en sjanse. – Bendik

Les mer

GJESTEINNLEGG: C-vitamin mot forkjølelse?

C-vitamin er et av våre vannløselige vitaminer, har flere funksjoner og fungerer blant annet som antioksidanter. I tillegg kan det øke opptaket av jern fra mat. De fleste dyr kan danne C-vitamin i vevet, men mennesker og marsvin mangler de rette enzymene, og er derfor helt avhengige av å få dette tilført via kosten.

C-vitamin er en antioksidant som beskytter kroppen mot radikaler. Radikaler er oppståtte reaktive molekyler fra normal cellemetabolisme og soling, og dannes naturlig hele tiden. Mangel på C-vitamin kan føre til skjørbuk, men dette er i dag ikke lenger et problem. Mangel på friske grønnsaker var,- og er fortsatt det som kan føre til denne sykdommen. Løsningen for disse ble derfor å ta med seg tørkede grønnsaker/frukt ombord, og de på land i polare strøk kunne drikke ferskt selblod.

C-vitamin er vannløselig, og kan enkelt skilles ut i urinen. Dagsbehovet for en voksen person ligger på 75 mg. Tar vi større doser C-vitamin enn ca. 100 mg blir resterende skilt ut med urinen, uten at vi får noe glede av det, «penger rett i dass». Det kan i tillegg forårsake nyresten (krystallutfelling i urinen) ved store mengder, dersom vi i tillegg er dehydrert.

 

C-vitamin mot forkjølelse

Med dagens reklamepress på kosttilskudd fra helsekost og apotek, har vi all grunn til å være skeptiske mot «informasjonen». Spesielt informasjon fra produsenten selv. Jeg har sett på en omfattende artikkel fra Cochrane Collaboration. Cochrane er en organisasjon som publiserer metaanalyser av forskning; det vil si en studie hvor de sammenligner og oppsummerer mange studier på feltet, og dette gir et godt kunnskapsgrunnlag. I denne analysen fra 2013 sammenlignet man 29 studier med over 11 000 pasienter, og enkelt sagt er konklusjonen at dataene ikke gir grunnlag for å hevde at C-vitamin er beskyttende mot forkjølelse. Det er mulig noe effekt for personer som er under store fysiske påkjenninger i ekstremt klima. Maratonløpere og soldater i arktiske strøk var trukket frem som eksempler her.

De fleste har hørt om ideen om å ta en «C-vitamin-skjokkdose» når man merker forkjølelsessymptomene. Forkjølelse er oftest virus. Skal vi bli raskere friske må vi rent teoretisk styrke immunforsvaret på en eller annen måte eller bruke et middel som tar knekken på viruset. Det er svært få midler som har effekt på virus i det hele tatt. Selv om kroppen er avhengig av C-vitamin for å fungere optimalt er det nok ikke slik at den styrkes ved «skjokkdoser».
I beste fall er dette bortkastete kroner, selv om det ofte føles bedre å gjøre noe, enn ingenting.

 

Hva har vist seg å være effektivt mot forkjølelse?

Overraskende nok kan probiotika ha en viss effekt dersom det tas før vi blir syke. Dette er bakterier vi inntar oralt som vi håper er gunstige på fordøyelsen, gjerne i forbindelse med antibiotikabehandling. Ofte blir probiotika kalt “melkesyrebakterier”, uten at det har noe med melk å gjøre. Finnes i butikk som Biola® og på apotek som eksempelvis Idoform®. Number needed to treat (NNT) var her 30 personer. Det vil si, at dersom 30 personer benytter probiotika går 1 person klar av forkjølelsen (Allan GM og Arroll B, 2014).

Gurgle munnen med vann daglig kan også redusere forekomsten av forkjølelse, her var NNT nede på 10 personer. Dette er imidlertid kun undersøkt i en studie, og de gurglet mye!
20 ml vann i 15 sekunder, 3 ganger på rappen, repetert 3 ganger daglig (Allan GM og Arroll B, 2014).

Lite søvn var i en studie assosiert med høyere forekomst av forkjølelse, spesielt hos personer som sov 5-6 timer per natt eller mindre, sammenliknet med personene som sov 6-7 timer per natt eller mer (Prather et. al 2015).

Konklusjon

Dagsbehovet er rundt 75 mg for en voksen person og kan fint dekkes av normal variert kost. Kosttilskudd med C-vitamin opp til 200 mg er tilgjengelig i de fleste butikker og på apoteket får du kjøpt et reseptfritt legemiddel med C-vitamin på 1 gram. Jeg ser ingen grunn til å bruke penger på dette ved normale omstendigheter. Prøv litt Biola® eller gurgling med vann i det daglige, så er nok mye gjort. Vær generelt skeptisk til å bruke penger på kosttilskudd og få rikelig med søvn.

 

Tor Halvor Johansen

  1. års student, master i farmasi, Universitetet i Oslo

Lagre

Lagre

Les mer

>> <<