Bli den beste deg

Home / Ernæring

Ukens matvare: QUINOA

Hørt om denne frø-typen før? Ikke? Da har jeg en overraskelse til deg.

Quinoafrø er stappfulle av næringsstoffer, god på smak, fri for gluten og enkel i bruk. Quinoa har en nøtteaktig deilig smak, og vi finner de hovedsakelig som gule frø (vi kan også finne de som oransje, rosa, rød, lilla eller sorte). Quinoa er en perfekt erstatter for ris og couscous. Fordelen er at quinoa er et mye sunnere alternativ. Jeg skal fortelle dere hvorfor.

Quinoafrøene er full av sunne fettsyrer, fiber og antioksidanter. Sammen med chiafrø er quinoa en komplett vegetabilsk proteinkilde, med et høyt innhold av flere aminosyrer vi er nødt til å få tilført gjennom kosten. En av aminosyrene den er rik på er Lysin. Dette gjør at quinoa egner seg godt i forhold til trening, da Lysin kan bidra til frigjøring av veksthormoner og stimulere muskelvekst. Denne matvaren passer seg også veldig godt for vegetarianere.

Vi kan faktisk si at quinoafrøene har et høyere innhold av to antioksidanttyper enn det blåbær har, og som dere kan lese her, så inneholder også blåbær ganske store mengder antioksidanter.

I tillegg til dette så inneholder quinoa godt med kalsium, fosfor, jern, folat, riboflavin, magnesium, fiber og umettet fett, og er på bakgrunn av dette med på å forebygge en rekke livsstilssykdommer.

Slik kan du bruke quinoa:

– I forskjellige salater, både varme og kalde

– Kan erstatte både ris, pasta og poteter til middag

– Og kan enkelt brukes i diverse bakevarer

Dette er en super matvare som jeg nylig har fått øynene opp for, og jeg må si den virkelig har imponert meg til å ville benytte den ytterligere. Det håper jeg dere gjør også! – Bendik

Lagre

Les mer

Spis og drikk det dere vil!!

God jul!

Nå er tiden inne for å kose seg sammen med familie og venner. Min anbefaling til dere er å spise godt, drikke godt og nyte kveldene til det fulle. Ikke restrikter dere med strenge krav og ingen utskeielser i denne perioden. Dette er en tid hvor dere skal kunne unne dere det dere vil, spise det dere vil og drikke det dere vil uten å ha dårlig samvittighet på grunn av det. Dersom å spise julestrømpe, julekaker og fet mat er noe som gir dere glede, da gjør dere det. Ikke la dere bli begrenset av et press om å ”holde formen i julen”, eller ”Sunne alternativer til julemat”… Det spiller virkelig ingen rolle, og det er med glede at jeg forteller dere at kvalitetstid sammen med familie og venner er det viktigste vi har, så nyt den til det fulle og virkelig kos dere.

Det er ikke det vi gjør mellom jul og nyttår som betyr noe, det er det vi gjør mellom nyttår og jul!

Jeg kommer til å unne meg både pepperkaker, kakemenn, boller, riskaker, utallige kafébesøk, vin, øl og god mat gjennom hele julen. Det har jeg fortjent etter et år med hardt arbeid, det samme har dere, og det ville derfor vært synd å latt seg begrense av utenforstående faktorer som å ”holde formen i julestria”. Jeg sier ikke at å holde formen er en dårlig ting, for måtte utallige eksperter stille seg bak meg når jeg sier at fysisk aktivitet fortsatt har enorme positive helsemessige gevinster å rutte med, selv i jula, og dersom det er noe dere ønsker å gjøre, så hyller jeg dere for det. Men ikke la dere begrenses av den grunn, og la det gå ut over gleden som jula bringer med seg.

Kos dere og nyt kveldene, så sees vi i romjula! – Bendik

Les mer

Ukens matvare: VALNØTTER

Vi fortsetter på julenøttene! Denne gangen er det valnøtter som står for tur, helsebomben sjæl 🙂

Valnøtter, sammen med mandler, ligger i verdenstoppen når det gjelder innhold av antioksidanter. Ikke bare det, men de er også proppfulle av andre helsebringende stoffer. Nøttene inneholder noe som heter polyphenoler, samt en god del umettet fett og omega 3-fettsyrer. Polyphenoler er med på å beskytte oss mot kreft, og umettet fett og omega 3 er med på å bekjempe og forebygge hjerte- og karsykdommer.

Nøttene inneholder også en god del magnesium, som både styrker og bevarer immunforsvaret og beinstrukturen vår. De inneholder ca. 60% fett og er ekstremt næringsrike. 100g valnøtter tilsvarer ca. 700 kalorier. Anbefales derfor i begrensede mengder.

Fun fact: Spis en neve valnøtter før du legger deg. Nøttene inneholder stoffet melatonin, det såkalte ”sove-hormonet”. Det vil gjøre deg disig og klar for en god natts søvn, samt at det vil forbedre søvnmønsteret ditt.

Nøttene smaker ellers godt, og den krispe konsistensen gjør de enkle å nyte.

Slik kan du bruke valnøtter:

Spises hele som snacks

– Egner seg godt til forskjellige bakevarer

– Passer godt inn i hjemmelagd brød

– Kan brukes i ulike salater

Kos dere med disse nøttene i julen. Passer perfekt ved siden av en kopp te 🙂 – Bendik

 

Lagre

Lagre

Les mer

Drikk vann hver morgen og gå ned i vekt

Se for deg at du ikke drikker vann, te, kaffe eller annen væske på over 8 timer.

Det er mer eller mindre det vi gjør hver eneste natt når vi sover. Når vi sover så bruker kroppen store mengder væske for å fungere. Da sier det seg selv at vi er dehydrerte når vi står opp, og da lønner det seg å rehydrere kroppen så tidlig som mulig etter at vi har stått opp. Dette vil ikke bare være nødvendig for rehydreringsprosessen av kroppen, men også for mange andre grunner.

 

Når vi drikker vann som det første vi gjør hver morgen, noe blant annet jeg gjør hver eneste dag, så anbefales det at vi drikker mellom 0,5l – 2l. Da fyrer vi i gang metabolismen (@energifrigjøringen) med forbløffende effekt. Det sies at vi øker forbrenningen med hele 24% i 90 minutter etter at vi har drukket dette glasset med vann. Hele 24%!!! Det er veldig mye. Dette alene bør være grunnlag nok for å begynne med dette dersom vekttap er målet.

Vann er også med på, sammen med nyrene, å sluse ut store mengder toksiske stoffer fra kroppen, og det å få i seg væske som det første vi gjør hver morgen vil hjelpe kroppen vår med å fjerne nettopp disse. Videre så består hjernevevene våre av 75% vann, og på bakgrunn av dette så kan dehydrering føre til slapphet og dårlig humør. Til slutt så vil denne rehydreringsprosessen om morgenen være til hjelp med at vi ikke spiser like mye. Det har vært gjort en studie på dette feltet, der de hadde en person drikke et glass med vann før hvert måltid, noe som førte til at vedkommende følte seg ”full” raskere, og spiste derfor ikke like mye.

 

Ellers så inneholder kroppen vår mellom 60-70% vann (kommer an på kjønn), og da sier det seg selv at den trenger betraktelig med påfyll etter 8 timer uten væskeinntak.

Jeg har selv brukt denne metoden over en lengre periode nå, og en av de effektene jeg kjente på nesten umiddelbart var at jeg kort tid etter å ha drukket et stort glass vann begynte å føle meg mer energisk, våken og klar i hodet. Både med tanke på dette og det ovenstående, så er det uten tvil at jeg slavisk vil fortsette med denne prosessen.

Prøv det selv og legg merke til forskjellen! Ha en knallbra uke, og gønn på – Bendik!

Les mer

Ukens matvare: MANDLER

Nå nærmer julen seg, jeg ser det derfor som fint å kunne fortelle dere noen fordeler med det å spise mandler 🙂

Mandler er først og fremst veldig næringsrike. En håndfull inneholder ca. 6g protein, 14g (der 9g er umettet/sunt), 3,5g fiber. Mandlene inneholder også både Vitamin E (og er forresten en av verdens beste kilder til dette), mangan, magnesium, vitamin B2 og fosfor. En håndfull mandler er ca. 160 kalorier, og 10-15% av disse kaloriene blir ikke absorbert i tarmen på grunn av det høye fettinnholdet.

 

Mandler er også fulle av antioksidanter som beskytter oss mot oksidativt stress (som kan føre til aldring og sykdom). Disse antioksidantene befinner seg hovedsakelig i det brune laget på skallet, spis derfor mandlene med skall!

Det høye magnesiuminnholdet er med på å kontrollere blodsukkeret, og er på samme tid fordelaktig for blodtrykket vårt.

Til sist så er mandler med på å redusere sult, og senker vårt totale kaloriinntak. Dette fordi mandlene inneholder lite karbohydrater og mye proteiner og fiber. Proteiner og fiber er som vi vet svært mettende og tungt-fordøyelige. Mandler er derfor svært effektive for vektreduksjon. Anbefales på det sterkeste som et supplement til hverdagskosten vår. Én håndfull daglig!

 

Hvordan bruke mandler?:

– Spis de gjerne hele, mauling er tillatt!

– Brukes ofte i kaker

– Blender perfekt inn i forskjellige salater (strø gjerne chiafrø over også)

– De kan brennes og karamelliseres. Smaker himmel!

– Inkluderes i hjemmelagde kjekser.

Perfekt som supplement nå i julen. Kos dere!

Ha en fin dag! – Bendik

 

Lagre

Les mer

Ukens matvare: BLÅBÆR

De deilige små, blå, bærene vi finner viltvoksende i Norges vakre natur, med et voldsomt høyt vitamininnhold, der har vi blåbær.

Blåbær finner vi voksende i norsk natur stort sett hele sommeren, i tillegg er de tilgjengelige i alle matvarebutikker, og derfor veldig enkle å få tak i. Med deres milde, men samtidig syrlige smak, har disse bærene fått en plass som en av de mest spiste bærtypene vi har tilgjengelig. Ikke bare er smaken god, men næringsinnholdet er også høyt, det kommer derfor ikke som noen overraskelse at disse bærene har funnet sin plass i hjertene våre.

p1010592n

Blåbær er proppet full med antioksidanter, spesifikt finner vi Vitamin C og Vitamin E. Disse er med på å beskytte cellene våre mot oksidativt stress og fra å få en opphopning av frie radikaler. For å sette det på spissen, så kan en alvorlig opphopning av frie radikaler utartes til kreft, og det er nettopp det kreft er – en opphopning av frie radikaler,- man skal derfor ha respekt for dette, og jobbe for å forhindre det fra å skje.

Videre så er Vitamin C med på å styrke immunforsvaret vårt, samt øke jernopptaket i kroppen. Det kan være verdt å nevne at dersom du sliter med jernmangel, så kan Vitamin C-rike varer være gode alternativer for å forebygge dette, da står både brokkoli, appelsin og blåbær høyt på listen av ting man bør spise. Blåbær inneholder også folat, som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Til slutt finner vi et innhold av kostfiber, som er med på å ”rense” fordøyelsessystemene våre ved dets gjennomgang.

p1010596n

Blåbær kan spises ene og alene, og er en av de beste sunne snackene man finner i norsk kosthold sammen med bringebær, jordbær og mango (i mine øyne). Blåbær kan brukes i flere sammenhenger, og mine favoritter er:

  • En håndfull ved siden av valgfritt måltid
  • Sammen med yoghurt (og müsli)
  • Sammen med vaniljekesam
  • frokostblandinger
  • I smoothie
  • Som topping av smoothiebowls
  • På pannekaker
  • På kaker

p1010575np1010578n

Det handler om å være litt kreativ med hvordan man tilbereder maten sin, ha det derfor i bakhodet at blåbær kan brukes i veldig, veldig mange forskjellige settinger.

Eksperimenter litt med dette, og kos dere 🙂

Ha en fin onsdag! – Bendik

Les mer

Du SKAL spise godteri!

Det er godt for vår psykiske helse.

Vi har allerede blitt introdusert for godsaker, potetgull og brus, og da er det en beintøff omvending som skal til for å legge det fullstendig fra seg. Vi har allerede kjent på de gode smakene, den enorme gleden og de fulle energilagrene søtsaker gir oss. Og vi vet at det å først ha hatt noe, for så å miste det, eller legge det fra seg, er noe som krever utrolig mye, og som suger. Dette er noe de aller, aller fleste har svært liten interesse av å gjøre, meg selv inkludert. Ikke bare er det tungt å legge fra seg, men det medfører også et konstant press der du føler at det hele blir et tiltak. Denne følelsen legger seg ikke flat med mindre du får skrudd om en knapp i hodet, der du har assosiert så utrolig mye negativt med det å spise godteri, at godtestoppet kommer som en naturlig konsekvens. Dette hender dog de aller færreste.

p1010569n

For oss andre finnes det alternative metoder å håndtere denne situasjonen på, og det er nettopp ved å faktisk inkludere godsaker i vårt normale kosthold. Da tenker jeg ikke på at vi skal proppe i oss godsaker flere ganger daglig eller ukentlig. Det er nemlig det som er skjønnheten med konseptet, at det finnes ikke noen begrensninger eller fasitsvar. Det handler om å være såpass bevisst på sin egen styrke og selvdisiplin, at man uten en lang tankerunde med seg selv kan unne seg noe når man først har lyst på det, enten det er mandag eller lørdag. Det krever bevissthet rundt det å vite at selv om det NÅ, i dag, på en onsdag, hadde vært utrolig godt med potetgull,- så kan du spise potetgull, ikke bare fordi du kan, men også fordi du vet at å la være stort sett påfører deg mer smerte enn glede. Det finnes en hårfin balanse her, mellom å gå over grensen, og å være for streng med seg selv. Det er viktig å vite når man befinner seg mellom disse grensekantene. Har du gjort det du skal i dag? Har du gjort deg fortjent til dette potetgullet? Har du unnagjort treningen, eller prøver du å lure deg unna med å fortelle deg selv at du skal trene etter du har spist potetgullposen (Noe vi begge vet at ikke kommer til å skje)? Har du ligget på latsiden de siste par dagene? Eller har du vært effektiv og gjort deg fortjent til en dag med godsaker og digg? I de aller fleste situasjoner, så vet alle og enhver når de har gjort seg fortjent, eller ufortjent, og enten velger å gjøre det riktige, eller det gale valget. Dette kjenner man på magefølelsen i det man gjennomfører en handling.

p1010567n

Et godt eksempel på det jeg prøver å fortelle dere, kan være at i slutten av oktober, så satt jeg meg selv som mål at jeg ikke skulle spise godteri, potetgull eller drikke brus i hele november. Og alle som kjenner meg, vet at jeg kan være fryktelig sta, og når jeg har sagt at jeg skal gjøre noe, da gjør jeg det! Jeg tok alle forhåndsregler, gjemte bort alt av fristelser. Godteri og brus forsvant i små mørke skap som jeg sjeldent var inne i. Out of sight, out of mind. Ikke sant? Vel, ikke denne gangen. Allerede på dag 3 var jeg i ferd med å sprekke. Det ga meg absolutt null glede å vike unna godsakene, det ga ingen mening what so ever, og på dag 4 så sprakk jeg. Jeg konkluderte rett og slett med at denne handlingen var mer negativ for min psykiske helse enn den var positiv. Jeg gikk konstant å tenkte på godsaker, og jeg hater å begrense meg selv. Hele poenget med denne hjemmesiden er å kunne gi dere bedre helse. Det var derfor egentlig et enkelt valg å legge dette målet dødt, for tro meg, jeg har nytt resten av måneden, og det vil jeg at dere skal gjøre også.

p1010572n

Det er et mantra jeg lever etter, og det er at jeg unner meg noe når jeg har lyst på det, men jeg tilpasser meg med måte, for hvorfor skulle jeg ikke unne meg den gleden det gir meg å spise en pose med saltsild, her og nå? Hvorfor vente? Når jeg vet at jeg kanskje ikke har lyst på saltsild om en time, en dag eller en uke?

Det betyr ikke at jeg hele tiden rettferdiggjør mine unnasluntringer, for tro meg, det legges ned knallhardt arbeid både på trening, kosthold og skole ved siden av, og det gjør hele prosessen til en enda større seier. Det er ingen bedre følelse enn å kunne premiere seg selv etter at man har lagt ned hardt arbeid for å komme seg dit man vil.

Finn balansen din, og finn ut hva som skal til for at DU kan unne deg det DU vil, når DU vil.

Ha en strålende helg! – Bendik

Les mer

Ukens matvare: KYLLINGFILET

I kylling finner vi mange positive fordeler, noe som sikkert flere av dere allerede er klar over. Men vet dere hvorfor?

Kylling er en drømmematvare for oss alle, den er rik på proteiner, smaker godt og krever lite å produsere. Det er kanskje derfor den er en av verdens mest spiste kjøttvarer.

Kylling er sunt og bør inkluderes i den daglige kosten fordi det er et veldig næringsrikt og kalorifattig kjøtt som inneholder både vitaminer og mineraler. Kyllingkjøttet inneholder ca. 1% fett, og et så lavt fettinnhold er det omtrent umulig å finne i andre typer kjøtt. Kylling inneholder også store mengder proteiner, og proteiner kan vi se på som kroppens byggesteiner, som er nødvendig for at musklene våre skal vedlikeholdes og bygges sterkere. Kyllingen inneholder også mineralet kalium, som er med på å regulere væsken vi har i kroppen.

 

I treningssammenheng så kan man se på kylling som matvarenes ”mekka”, og dette på grunn av det høye proteininnholdet den besitter. Proteinbehovet er det man i aller høyeste grad er nødt til å tilfredsstille dersom man ønsker muskelvedlikehold- og vekst. Musklene brytes såpass ned under trening, og trenger derfor å bygges opp enda sterkere for å klargjøres for videre aktivitet, og da finnes det nesten ikke et bedre supplement enn kylling til å gjøre nettopp dette.

I 100g kyllingfilet finner vi ca. 24g protein, ca. 1g fett, 0g karbohydrater og ca. 0,1g salt (vi bør ikke overskride <5g salt daglig)

 

Det er også verdt å nevne at kyllingkjøtt produseres svært enkelt i forhold til rødt kjøtt, da én enkelt høne kan legge mer enn 300 egg i året, mens en ku krever mye, mye mer fôr og arbeid. Mye av fôret til kyrene omdannes til metan og slippes ut gjennom raping og promping, og står (utrolig nok) for nesten halvparten av de offisielle klimagassutslippene. For hver svine- og karbonadekjøttdeig vi kjøper, så bidrar vi også til ytterligere utslipp. Håper derfor så mange av oss kan bli bevisst på hva vi kjøper og hvilke effekter det kan ha på samfunnet.

 

Hvordan kan vi bruke kylling?

Det finnes enormt mange muligheter når det kommer til bruk av kylling. Mine favoritter er:

– Kyllingsalat (salat, spinat, agurk, avokado, mandler og kylling)

– Pasta carbonara med kyllingbiter og bacon smaker fantastisk

– Spagetti med kyllingfiletbiter er også superdigg!

– Kyllingtaco. Bytt ut kjøttdeigen med kylling en gang i blant, prøv også med pitabrød i stedet for lomper. Så godt!

– Kylling, ris og grønnsaker!

 

Her er det mye å velge mellom, og dersom ingen av de ovenstående frister så anbefaler jeg dere en tur inn på matprat.no. Der finner dere alt mellom himmel og jord 🙂

Ha en god dag! – Bendik

Lagre

Les mer

Ukens matvare: BROKKOLI

Brokkoli er en spennende matvare som det snakkes mye om, likevel tror jeg det kan være interessant for mange å få et dypere innblikk i hvorfor denne grønnsaken er så fantastisk.

Brokkoli er en av de mest næringsrike grønnsakene vi har, og dette er den på bakgrunn av de enormt helsefremmende næringsstoffene vi finner i den. Brokkoli er rik på jern, vitamin A og vitamin B. Disse mikronæringsstoffene er blant annet med på å transportere oksygen til cellene i kroppen, vedlikeholde syn, hud, immunforsvar og fosterutviklingen hos gravide.

 

Den er også rik på antioksidanter, som er med på å bekjempe livsstilsykdommer, styrke immunforsvaret og holder oss friske. Sist men ikke minst så finner vi, overraskende nok, dobbelt så mye Vitamin C i en brokkoli enn i en appelsin, og det snakker vel for seg selv? Det er utrolig bra!

Forskning har vist at et regelmessig inntak av brokkoli er med på å forebygge hjerte- og karsykdommer. I tillegg så kan den være med på å bremse utviklingen av Alzheimers, depresjon, Parkinsons sykdom, demens og tidlig aldring. Kan også redusere risikoen for å bli rammet av kreft.

 

Anbefalingene er derfor tydelige: Spis brokkoli, og spis det mye, helst flere ganger i uken (men ikke overdriv, alt med måte, og husk å varier med andre grønnsaker). Inkluderes gjerne til middag eller lunsj to-tre ganger i uken.

Forslag til retter dere kan bruke brokkoli i er:

– Kylling, ris og brokkoli

– Laks, potet & brokkoli

Brokkoli og pastagrateng

– Pasta & brokkoli

Brokkoli går også under anbefalingene om et inntak av minst 5 frukt- og grønnsaker hver dag. Konklusjonen er derfor at dette er noe man bør lære seg å like, og deretter inkludere i hverdagskosten.

Ha en flott onsdag! – Bendik

Les mer

Ukens matvare: BANAN

Banan er vel blant de matvarene som så å si alle har kjennskap til, og som man både har smakt og spiser jevnlig. Flere har vel også hørt at banan er veldig sunt og velfungerende som et mellommåltid, noe som stemmer. I dag ønsker jeg å gi dere et dypere innblikk i hvorfor denne matvaren er såpass god, og til hvilke tidspunkter i forhold til trening den egner seg best.

 

Banan er svært rik på karbohydrater, og er sammen med mango blant de mest karbohydratrike fruktene vi har. Av den grunn er de også svært gunstige som mellommåltider både før og etter trening. Dette fordi karbohydratene disse varene inneholder gjør de til energirike innskudd som enkelt brytes ned og tas opp i kroppen.

Bananer er i tillegg til å være energirike også rike på Vitamin B6, som er en bidragsyter til normal energiomsetning og til immunforsvarets funksjonalitet. Inneholder også kalium og kostfiber, noe som er gunstig for normal muskelfunksjon, stabilt blodtrykk og fordøyelsen.

I én banan finner vi gjennomsnittlig 83 kcal, ca. 18g karbohydrater, ca. 1g protein. ca. 0,3g fett og 76 g vann.

Hovedgrunnen for at det anbefales å innta banan før og/eller etter trening er som jeg nevnte tidligere på grunn av den høye energimengden. Det gir oss en energiboost til å enten ta fatt på treningen, eller til å raskere ”komme oss” etter treningen. Likevel er den ikke nødvendigvis holdbar som supplement alene etter trening, spesielt ikke etter styrketrening, da det her må ytterligere proteiner til for å igangsette restitusjonsprosessen i musklene.

Som hverdagsmat fungerer banan godt som et mellommåltid, og anbefales derfor som et tilskudd. Man burde dog ikke spise flere bananer daglig, da dette kan føre til et overskudd av karbohydrater, som videre gjøres om til fett.

 

I hvilke måltider kan vi bruke banan?

Banan kan brukes til så mangt, og personlig så liker jeg å bruke den slik:

– Spises naturell som et mellommåltid

– Inkluderes så å si alltid i smoothieblandinger

– Fruktsalater – godt sammen med andre milde frukter (som mango, pære, kiwi)

– I havregryn – blendes inn svært godt smaksmessig samtidig som den gir en tydeligere konsistens

 

Det er derfor, basert på det ovenstående, anbefalt å bruke banan som supplement til både hverdag- og treningshverdagen din. Før og etter trening er mest aktuelt!

Bendik

Les mer

>> <<