Bli den beste deg

Home / Ernæring

Ukens matvare: MATOLJER

Hvilke matoljer burde du bruke til matlaging og steking av mat? Det er store forskjeller mellom de ulike oljene, både i hva de inneholder og hvordan de produseres. Jeg ønsker selvsagt at de aller fleste velger det alternativet som er sunnest for oss, og sunnest for planeten vår.

Vi har mange ulike typer matoljer, blant dem finner vi kokosolje, olivenolje, rapsolje, palmeolje og vegetabilske oljer. Det mange kanskje ikke vet, er at det er store forskjeller mellom disse. Og ikke bare er det forskjell i grad av sunnhet, men også i måten de produseres. Noen oljer produseres på en måte som virkelig er skadelig for naturen vår.

 

Vi finner svært delte meninger omgående kokosolje, der produsentene mener den er svært helsefremmende, med stort innhold av ”det gode kolesterolet” (HDL-kolesterol) og mettede fettsyrer, som de mener gjør at det egner seg godt til steking. Men på den andre siden så har vi flere ernæringsfysiologer og professorer som mener et høyt inntak av dette mettede fettet (usunt fett) og flerumettede fettet (Mest usunne fettet) som befinner seg i kokosolje ikke har noe å gjøre i det norske kostholdet. Dette grunnet at disse fett-typene inneholder mye kolesterol, og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Personlig sier jeg meg enig i dette, og ville derfor ikke anbefalt noen å bruke denne oljen.

 

Noe av det samme kan sies om palmeoljer, da den er såpass tyktflytende, og derfor blant de mest helseskadelige vegetabilske oljene. Den legger seg rundt hjerte- og blodårene, og øker derfor risikoen for hjerte- og karsykdommer. Også denne oljen er svært kolesteroløkende. I tillegg lages palmeoljer ut av palmetrær, og årlig så hugges og brennes enorme områder med regnskog for å plante oljepalmer. Etablering av oljepalmeplantasjer er i dag den største drivkraften bak nedkutting av skog i Indonesia og Malaysia, noe som truer regnskogen, urfolket og ikke minst klimaet vårt (Anbefaler alle å se dokumentaren ”Before the flood” av Leaonardo DiCaprio, den omhandler nettopp dette). Anbefales derfor på ingen som helst måte..

Som palmeoljen, så har vi også flere andre vegetabilske matoljer: Soyaolje, maisolje, solsikkeolje og sesamolje,- for å nevne noen. Disse er svært bearbeidet og raffinerte, og inneholder derfor en høy andel av Omega-6, noe som i teorien ikke er helseskadelig. Men det er balansen mellom Omega-6 og Omega-3 som gjør at disse oljene ikke anbefales. Vi sliter nok i dagens samfunn med å få i oss nok fisk og Omega-3 fettsyrer, dere frarådes derfor å presse Omega-6-nivået deres enda høyere.

 

Nå kommer vi endelig til de oljene som virkelig kan anbefales, og der finner vi hovedsakelig olivenolje og rapsolje. Det er svært liten helsemessig forskjell på disse oljene, og her er det lite som tyder på at disse skal være usunne for oss. Olivenolje inneholder ca. 75% enumettede fettsyrer (sunt fett) og kun 14% mettede fettsyrer. Rapsoljer inneholder kun 6% mettede fettsyrer, noe som er ekstremt lavt til en olje å være. Den høye andelen umettet fett er med på å opprettholde et normalt kolesterolnivå i kroppen, som gjør oss mindre sårbare for hjerte- og karsykdommer. De er dog svake for steking på høy varme, men det tror jeg er overkommelig for de aller fleste. Selv har jeg brukt olivenolje en god stund, og har aldri hatt en dårlig opplevelse med dette. Anbefales derfor på det sterkeste!

 

For å oppsummere: Hold dere unna kokosolje, palmeolje og de nevnte vegetabilske oljene, og benytt dere flittig av oliven- og rapsolje!

Ha en deilig dag videre! – Bendik


Les mer

Ukens matvare: CHIAFRØ

Denne ukens matvare falt på chiafrø. Dette fordi mange kanskje har hørt om hvor sunn denne matvaren er, men ikke helt forstår hvorfor. Det skal jeg derfor forhåpentligvis gjøre rede for i dag.

Enjoy!

Hvorfor chiafrø? 

Enorme ernæringsmessige fordeler finner man i disse små hvit- og brunfargede flate ovale frøene. De er fullpakket med essensielle fettsyrer (spesielt Omega-3), kostfiber, proteiner, antioksidanter, vitaminer og mineraler. Mest kjent er frøene for sitt høye innhold av Omega-3 og kostfiber, noe kroppen trenger for å redusere sjansene for hjerte- og karsykdommer, samt forbedre fordøyelsessystemet.

p1010316n

Chiafrø smaker veldig lite, samtidig som det binder vann utrolig godt (ca. 9-10 ganger sin egen vekt). Det egner seg derfor godt til smoothieblandinger, grøt, yoghurt og pudding. Kan også tilsettes i det aller meste der du føler det er passende. Müsliblandinger, bakst og som strøssel til salater er populært.

p1010318n

Næringsinnholdet i chiafrø er høyt, man bør derfor ikke overdrive bruken. Jeg anbefaler at dere bruker 1-2 spiseskjeer til de ulike måltidene der dere ønsker å benytte dere av chiafrø. Noen av produsentene av chiafrø sier at det daglige anbefalte inntaket ikke bør overskride ca. 15 gram, noe som er veldig lite (ca. 2 spiseskjeer).

p1010317n

Oppskrifter som er enkle, gode og sunne der man benytter seg av chiafrø kan være:

1. Chiapudding:

2 dl kokosmelk

3 ss chiafrø

Rør godt om, og la det stå i kjøleskapet i minst 3 timer. Gjerne la det stå over natten. Topp puddingen med mager vanilje-kesam og/eller bringebær/jordbær/mango/blåbær.

2. Yoghurt:

Bruk 1-2 spiseskjeer i yoghurten – rør godt!

3. Valgfri smoothie:

Tilsett 1-2 spiseskjeer

 

Chiafrø kan du kjøpe i (nesten) alle dagligvare-butikker, helsekostbutikker og på nettet. Prisen varierer veldig, og kan koste alt fra 30-80 kr for 250g (som burde holde en stund).

 

Vil dere holde dere oppdatert på når nye innlegg slippes, følg meg på facebook HER

 

 

Kilder:

http://www.naturalis.no/kategorier/fro-kjerner-bipollen/chia-fro-detail

http://bramat.no/kosthold/matvarer/2049-nyskjerrig-pa-chia

Lagre

Lagre

Lagre

Les mer

Sunnere variant av fredagstacoen

Fredagstacoen er noe som har blitt impregnert i det norske kostholdet de siste årene. Hver fredagskveld så disker 95% av alle nordmenn opp med den klassiske tacoen, brusflaska og gullrekka på TVen. Inkludert meg! Ofte kan tacoen by på en liten kalorismell ettersom vi synes det er så godt og vil bøtte nedpå til buksesmekken må åpnes, og det er forståelig! Det er dog metoder for å gjøre tacoen litt sunnere på, og nettopp det skal jeg introdusere dere for i dag.

Stort sett så inkluderer vi tortillalefser, tortillachips, tacosaus, tacokrydder, rømme, kjøttdeig, salatgrønnsaker og ost i vår ordinære taco. En tacolefse som dette består av ca. 480 kcal, noe som fort blir mye dersom man spiser både 2 og 3 lefser. Heldigvis så er det enkle grep som kan gjøres for å at dette skal kunne bli litt sunnere, og samtidig gi dere en god sunnhetsfølelse, i tillegg til at det smaker nesten like godt!

p1010166n

1. Benytt fullkornstortillalefser!

En vanlig hvetetortillalefse av stor størrelse inneholder ca. 190 kcal (avhengig av merke), mens en stor fullkornslefse inneholder ca. 175 kcal. Ikke bare er det mindre kcal, men inneholder også en del fiber, som er bra for fordøyelsessystemet.

2. Bruk karbonadedeig eller kyllingkjøttdeig.

Disse produktene inneholder 7,8% fett (kylling) og 5% fett (karbonade), noe som igjen utgjør en kaloridifferanse som er et sted mellom 15-35 kcal, der karbonadedeig anses som den sunneste varianten.

3. Bruk mager kesam.

Kesam kan være en fin erstatter for seter- og lettrømma vi bruker. Seterrømma består av 35% fett og 50 kcal per spiseskje. Lettrømma består av 18% fett og 28 kcal per spiseskje. Mager kesam består av 1% fett og 11 kcal per spiseskje, og anbefales derfor som en god erstatter for rømma.

4. Mager ost foran fet ost.

Velg ”Synnøve så lett” for sunneste alternativ med 10% fett eller ”Norvegia mager” med 16% fett. Da styrer du unna noen enkle kalorier, ettersom revet ost på taco smaker det samme uansett type.

p1010157n

p1010161n

5. Enkle prinsipper:

Drøss på med avokado, salat, tomat, paprika og agurk, det har kroppen veldig godt av! Bruk mindre kjøttdeig enn du vanligvis gjør og spar deg for en neve ost på lefsene. Sist men ikke minst, spis sakte, da får tiden tid til å prosessere maten, og du kan invitere metthetsfølelsen raskere til bords.

p1010156n

p1010167n

Dersom du er en brusglad person, så kan du benytte sukkerfrie drikker som Pepsi-max eller Cola Zero som alternativ drikke.

Gi denne varianten et forsøk å gi meg tilbakemelding på hvordan dere syntes det fungerte!

 

PS: Dette er et innlegg for de som er spesielt interesserte. For de som har full kontroll på sitt daglige næringsinntak gjennom måling av makronæringsstoffene (protein, karbohydrat og fett) man får i seg i løpet av en dag, så styrer de sitt eget løp, for til syvende å sist så er det din daglige næringsinntak-balanse over tid som bestemmer om du skal gå opp eller ned i vekt.

 

 

Kilder:

https://www.vektklubb.no/artikkel/gjoer-tacoen-sunnere-22730277

 

Les mer

Ukens matvare: AVOKADO

God onsdag!

Kjapp oppdatering: Jeg jobber fortsatt med å finne en fin flyt som passer godt inn i hverdagen min med tanke på antall poster jeg ønsker å publisere til hvilke dager og tidspunkt hver uke. For en tid tilbake fant jeg ut at dersom jeg hadde vært interessert i ernæring, så ville jeg ha satt pris på om noen fortalte meg grundig hvordan en vare fungerer og hvorfor man burde spise den. Nettopp derfor er det at jeg har valgt å legge til et ekstra innlegg i uken som jeg har valgt å kalle «Ukens matvare». Disse innleggene kommer hovedsakelig til å postes hver onsdag. I tillegg så vil jeg poste to, mer gjennomførte innlegg hver mandag og fredag. Håper dere henger med og lærer noe nytt!

I dagens innlegg skriver jeg om avokado!

Dere har sikkert hørt mye om matvaren avokado, men hva er det egentlig som er så bra med den, og til hvilken mat passer den godt sammen med?

p1010126n

Avokado er en type frukt som vokser på trær i eksotiske områder, men beregnes ofte som en grønnsak på grunn av sin kremaktige konsistens og nøtteaktige og milde smak. Avokado er uten spørsmål blant de sunneste fruktene man kan spise, og det er den på bakgrunn av sitt høye fettinnhold. Da snakkes det selvfølgelig om det ”sunne-fettet”, med andre ord det umettede fettet. Enkelt forklart så vil det si at fettet består av enten en eller flere dobbeltbindinger (mens mettet fett inneholder ingen dobbeltbindinger, noe som gjør fettet usunt da fettkjedene blir veldig lange). Umettet fett er bra for oss for å stabilisere kolesterolnivået i kroppen, samtidig som det smører blodårene våre og senker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Avokado har også et høyt innhold av folat, som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, og kalium som bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk.

p1010135n

Men når er det passende å bruke avokado?

Man kan bruke avokado til utrolig mye, og med sin milde smak så passer det veldig godt ved siden av all slags sterk mat, men blender også godt inn sammen med annen mild mat. Under her kommer jeg med eksempler på mat som ikke hadde det vært det samme uten avokado.

Taco er definitivt en klassiker, og min tacoopplevelse eksploderte etter at jeg begynte å bruke avokado som ingrediens.

Alle slags salater: Enten det er kyllingsalat, pastasalat, laksesalat eller hvilken som helst annen salat, så garanterer jeg at avokado blender inn helt perfekt.

Som tilbehør ved siden av egg og bacon-frokosten din på lørdag/søndagsmorgen.

Brukes sammen med ost og skinke i baguetten/rundstykket Garanterer en deilig smaksopplevelse!

Som tilbehør ved siden av et rekemåltid

Smøres direkte på brødskiva og kan gjerne krydres litt for smakens skyld.

 

Håper dere går ut herfra litt klokere om hva dere får i dere og hvorfor dere (dersom dere ikke allerede spiser det) skal inkludere avokado i kostholdet.

Ønsker dere en strålende dag!

 

Kilde:

http://www.frukt.no/ravarer/gronnsaker/avokado/

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Les mer

Hvordan ingefær forebygger sykdom

Hva vet dere egentlig om denne lille, rare rotgrønnsaken ingefær?

Ingefær har veldig mange helsefremmende fordeler, og kan fungere som et utmerket næringsinntak i hverdagen, og kanskje spesielt når du kjenner at du ”brygger” på noe. Og det er nettopp denne vinklingen jeg ønsker å fokusere på, hvorfor ingefær er bra når man begynner å bli syk.

Ingefær kan brukes til å redusere feber og overflødig svette ved sykdom. I tillegg til dette så inneholder ingefæren rikelig med magnesium og sink, som er nøkkelen til å bedre blodsirkulasjonen i kroppen. Ingefær forbedrer opptak av næringsstoffer, og dersom du ikke har matlyst ved sykdom, kan det anbefales å tygge på et par skiver ingefær for å stimulere sultfølelsen. Den hjelper deg på denne måten å få i deg de næringsstoffene kroppen trenger for å restitueres ordentlig.

 

Ingefær har antibiotiske egenskaper og er naturlig slimløsende som effektivt vil bidra til å bekjempe forkjølelse og influensa. Det har blitt gjort studier ved Universitetet i Maryland som tilsier nettopp dette. Denne rotgrønnsaken kan gjøre mirakler, og et par andre ting den hjelper med er bedre fordøyelse og et styrket immunforsvar. Ingefær gir bedre fordøyelse ved å forhindre og bekjempe forstoppelse, redusere luft og fremme en bedre fordøyelse generelt. Ved et jevnlig inntak av ingefær styrkes også immunforsvaret mot mulige infeksjoner, forkjølelse, hoste og influensa.

Personlig så prøver jeg alltid å få i meg noe som inneholder ingefær når jeg kjenner at jeg begynner å brygge på noe, og noen gode måter å inkludere det i den daglige kosten på er:

 

Gjennom forskjellige middagsretter der smaken av ingefær virker passende.

Dra på Joe and the juice å kjøp en gingershot, Go away Doc eller Slow Down.

Skjær tynne skiver, maken som de du får når du kjøper sushi, og spis de.

Lag ingefærjuice i mixeren (1 bit ingefær, 200ml appelsinjuice, 1 eple)

Drikk ingefærte – varmt, godt og effektivt

 

Håper dette innlegget gjorde dere litt klokere, slik at neste gang dere brygger på noe, så kan dere komme tilbake å lese dere opp på ingefær slik at dere effektivt kan forebygge eventuell sykdom. Dere kan lese mer om ingefær her.

Tips: Neste gang dere bestiller sushi, spis opp ingefæren 🙂

Les mer

Kok poteten med skallet på!

Bruker du å skrelle potetene før du koker de?

Selvfølgelig! – vil noen kanskje si. Men visste du at dersom du lar vær å skrelle de, og koker de med skallet på i stedet, så holder den på viktige næringsstoffer som kroppen har godt av? På grunn av dette kan det derfor være en idé å la potetene koke med skallet på neste gang du ønsker å servere denne delikatessen som tilbehør.

I skallet ligger mesteparten av fibret, det kan derfor anbefales å spise spesielt poteter med tynt skall uskrelt. Like under skallet ligger også mineralene, og disse kan du risikere å skrelle bort dersom du skreller poteten før du koker den. I tillegg til dette så inneholder poteter en god del Vitamin C, som er bra for immunforsvaret ditt. Under koking tapes normalt 20 til 60% av dette, det vil derfor være lurt å la skallet være på, da dette kan redusere tapet betraktelig.

 

Dette var dagens lille innlegg. Jeg prøver fortsatt å finne ut hvilke innlegg jeg ønsker å publisere til hvilke dager. Slik det ligger an nå så poster jeg innlegg hver mandag og torsdag. Tanken er at de større innleggene vil komme på mandager, og de litt mindre, informative på torsdager.

Håper dere henger med meg så langt og drar lærdom av det jeg skriver om J

 

Les mer

>> <<