Bli den beste deg

Home / Trening

Disse enkle triksene vil senke terskelen for å dra på trening

Mange av oss sliter med å motivere oss selv til å dra på trening. Ofte kan vi bli litt fanget i vårt eget hode, der vi leter etter enhver grunn for å bli hjemme. Problemet er at vi tenker for mye på det vi skal gjøre, og jeg tror nettopp dette er vår største fiende. I dette innlegget finner du noen enkle triks du kan ta i bruk for å komme deg opp av stolen, ut av døren, og inn på trening.

Legg frem treningstøy allerede kvelden før. Legg det synlig slik at du gjennomgående blir mint på at du skal komme deg på trening. Hvis du har en fulltidsjobb kan det være lurt å legge treningstøyet på et synlig område i nærheten av utgangsdøren. På den måten blir du med en gang mint på at du skal dra på trening når du kommer hjem fra jobb. Herfra bør ting skje på autopilot, der du ikke tenker på hvor sliten du er, eller hvor sulten du er, men at du bare hopper ut av arbeidsantrekket og inn i treningstøyet. Da er halve jobben gjort.

Dersom du er et morgenmenneske kan det samme prinsippet benyttes, men at du nå legger frem treningstøyet slik at det er det første du ser når du står opp. Derfra er det bare å få kledd det på seg, kastet i seg litt mat og dratt på trening. Dette bringer meg inn på mitt neste triks: nettopp å trene tidlig på dagen. På morgenen er du godt restituert og uthvilt. Du har mye energi og du er klar for å ta fatt på en ny dag. Hodet er fritt for tanker og du slipper å tenke på alle hendelsene som har skjedd i løpet av dagen, eller alt du må rekke å få gjort i løpet av kvelden. Du har rett og slett blanke ark, og hvilken bedre måte finnes vel ikke enn å kunne starte dagen med en treningsøkt? 🙂

Skulle du bo et stykke unna treningssenteret, eller er avhengig av å medbringe en bagg med rent tøy, dusjutstyr og lignende, bør du pakke baggen kvelden før slik at alt ligger klart til neste morgen. Da er det enkelt å bare slenge på seg noen klær og komme seg på treningssenteret.

Sist men ikke minst, bestem deg allerede dagen før at du skal på trening denne dagen. Jeg anbefaler at du enten følger et bestemt treningsprogram, eller at du har faste treningsdager i løpet av en uke (jeg trener for eksempel hver mandag, tirsdag, torsdag og fredag). Da vet jeg at jeg skal på trening, og har allerede bestemt meg for at dette er noe jeg skal få til. Målsetting for hver uke er også av stor verdi. Gi deg selv gjerne en planlagt belønning dersom du klarer å få trent alle gangene du på forhånd har bestemt.

De ovenstående er i stor grad praktiske triks du kan benytte, men det finnes selvsagt enorme motivasjoner i å være bevisst på helsegevinsten man får av å være i fysisk aktivitet. Personlig drives jeg i størst grad av dette, men det er når ting blir tungt at jeg ofte benytter meg av disse praktiske verktøyene. For meg har de fungert helt supert!

Håper dere fikk noe ut av dette, og at disse triksene kan være behjelpelig for at dere skal få inn den ukentlige aktiviteten dere ønsker. – Bendik

Ig: Bendikgausetvik fb: Bendikgausetvik

 

 

Les mer

Den beste treningen for hjertet

Hjertet er det viktigste organet vi har, og det er kritisk at dette blir vedlikeholdt.

Hjertet er sjefen i kroppen vår. Uten et funksjonelt og velfungerende hjerte lever vi ikke. Det er derfor svært viktig å passe på at det får den pleien og den behandlingen det fortjener, slik at vi kan leve et langt og godt liv fritt for sykdommer. For å gjøre dette er det flere tiltak man kan ta i bruk, blant annet styrketrening, kondisjonstrening, riktig kosthold og et tilfredsstillende nivå av fysisk aktivitet hver dag. Men det er spesielt en metode som skiller seg ut, nemlig høyintensiv intervalltrening (HIIT).

Det er gjort flere studier på feltet som i stor grad viser at HIIT-trening er den aller beste aktiviteten for å tilrettelegge for et godt hjerte. Dette er fordi trening som foregår på høy intensitet i størst grad får i gang hjertemuskulaturen, og dermed bidrar til at det bygger seg sterkere. Anbefalingene sier at man burde trene HIIT daglig for å få best effekt, men som de fleste av oss vet så er det ikke alltid like lett å få presset denne inn i en hektisk hverdag. Derfor vil intervaller på ca. 3 økter i uken være tilfredsstillende.

Jeg oppfordrer dere i aller høyeste grad å implementere HIIT-trening i treningsplanen deres så snart som mulig, for å sørge for et friskt, velfungerende og sunt hjerte resten av livet.

Et par eksempler på høyintensive intervalløkter kan være:

Øvelse 1:

5 min oppvarming

1 min sprint (90% av maks puls)

2 min rask gange

Gjenta til du har hatt 6-8 løpsdrag

 

Øvelse 2: 1 x 18

1 min løp på høy hastighet

30 sek pause

Gjennomfør 18 sprinter

 

Øvelse 3: 4 x 4

4 min løp på høy hastighet

4 min gange

Gjenta 4 ganger

Disse øvelsene vil garantert få opp hjerterytmen, samtidig som de skiller ut tonnevis med endorfiner i kroppen. Dette er med andre oppskriften på et friskt og sunt liv kombinert med masse glede. Ta i bruk HIIT-trening for alt det er verdt, og høst godene som kommer av det.

Med det ønsker jeg dere en nydelig uke! – Bendik

 

Les mer

Hvordan unngå feiltrening?

 Trening handler like mye om, om ikke mer, å gjennomføre treningsøkten med god og riktig teknikk, som det å i det hele tatt fullføre.

Gjennomførelse med riktig teknikk er alfa og omega for å unngå skader og overbelastning under trening. Det er så lett å finne en form for teknikk man selv føler seg komfortabel med, og som man tror gjøres riktig, men som egentlig gjøres feil. Da kan konsekvensene bli fatale for din ønskede treningskarriere. Kroniske muskel- og leddskader fremprovoseres ofte av feil teknikk, og dette er noe man er nødt til å leve med resten av livet. Det er en byrde vi ønsker å unngå før det er for sent, for til hvilken nytte er trening dersom man bryter ned kroppen mer enn man bygger den opp?

I dag skal jeg gjøre mitt beste for å forklare dere hvordan feiltrening kan håndteres på en god og effektiv måte.

p1010532n

Teknikk

Her legger vi grunnlaget for forebyggelse av skader. Alt starter med å lære seg å gjøre riktig teknikk, for eksempel hvordan du løfter, hvor du legger vekten, hvor tunge vekter du bruker, hvordan beina er plassert og hvordan kjernemuskulaturen din er aktivert. Disse er alle helt essensielle punkter å tilfredsstille for å få den effekten du ønsker.

Mine tips til deg

Er derfor at det kan være lurt å lese seg litt opp på de forskjellige øvelsene man ønsker å gjennomføre. I dag har vi overflod av informasjon og trenere som kan hjelpe oss. Vi er derfor godt rustet til å kunne lære oss det vi trenger for å kunne forebygge og unngå skader fra trening med feil teknikk. Det finnes blant annet flere treningsbloggere som sporadisk skriver innlegg som kan være til hjelp – Pia Seeberg sin blogg er veldig fin, det samme er Fitfocue sin. Men det kanskje viktigste hjelpemiddelet vi har tilgjengelig er YouTube. Her kan man finne kjempemye god og nyttig, både informativ og visuell veiledning. Min anbefaling er å sette seg ned å gå gjennom ”How to”-øvelser. Her får du god innsikt i hvordan en øvelse skal gjøres med god form og riktig teknikk. Gå deretter på treningssenteret å prøv ut øvelsene selv. Pass på å gjør øvelsene med kontrollerte og rolige bevegelser, samt lett vekt, slik at du har fullstendig fokus på teknikk. Når du begynner å føle deg trygg så kan du øke vektene gradvis litt etter litt. For eksempel: Gjennomfør benkpress med riktig teknikk på 20kg først, øk deretter til 30kg når du føler deg trygg. Videre kan du øke til 40, 50 og 60kg, men med en gang du føler teknikken begynner å svikte, da må du holde deg på den vekten helt frem til teknikken sitter. På den måten legger du grunnlaget for et trygt og godt treningsmiljø både for deg og kroppen din.

img_8537n

For de som har tilgang og økonomisk kapasitet til å hyre en personlig trener, så bør dere gjøre dette. Du behøver ikke betale formuer, og det holder i massevis med 3-5 økter der dere går gjennom ulike øvelser og teknikker. På den måten vil du få gode tips, informasjon om trening og ikke minst rettledning på teknikken din på de ulike øvelsene. Det er ingen bedre måte å lære på enn nettopp denne, så om du noen gang har vurdert en personlig trener, gjør det! Da legger du grunnlaget for at treningen din gjøres optimalt og riktig 🙂

De viktigste, og samtidig vanskeligste øvelsene å gjennomføre med riktig teknikk er knebøy, markløft og benkpress. Her anbefaler jeg dere derfor i aller største grad å lese dere ekstra opp, og samtidig legge ned mer arbeid enn dere ellers ville gjort. I alle disse øvelsene (mest i knebøy og markløft) er det viktig med riktig form og fokus på buktrykk slik at belastningen ikke går utover korsryggen. Her ser jeg mange gjøre feil, og det sårer meg like mye hver gang jeg ser noen gjennomføre disse øvelsene med feil teknikk. Så vær så snill å les dere litt opp på disse baseøvelsene før dere kaster dere ut i tunge løft.

Det kommer til å komme innlegg i framtiden der jeg går gjennom og forklarer hvordan disse øvelsene skal gjennomføres.

Men frem til da, stay tuned! 🙂 – Bendik

Les mer

Hvordan komme i gang med treningen?

Sliter du med å finne ut hvordan du skal komme i gang med treningen? Føles det ut som et tiltak og et stressmoment i hverdagen? I dag forteller jeg dere hvordan dere kan komme i gang, og hvor enkelt det faktisk kan være, med små steg i riktig retning.

 img_8638n

Jeg vet jeg burde trene, men jeg vet ikke hvor jeg skal begynne? Jeg har ikke nok kunnskap og jeg klarer ikke å finne et program som passer for meg? Da er det bedre å la være?

Noen gang tenkt i disse banene? La meg starte med å si at det er ekstremt vanlig å ha disse tankene, da det i starten kan virke som et enormt arbeid å komme i gang. Du skal finne treningsprogram, melde deg inn i treningssenter, kjøpe treningstøy, komme deg på trening og ikke minst finne ut hvordan du skal håndtere alle apparatene på senteret. Det er fullt forståelig at dette kan virke som et stort prosjekt i starten, og som krever at du setter av mye tid, men la meg fortelle dere at det ikke nødvendigvis trenger å bli gjort på denne måten. Det handler om å dele det opp i bolker, og i mindre oppgaver, som gradvis utfolder seg, for da virker det med en gang mer overkommelig enn ved at alt skal bli gjort med en gang. Små steg i riktig retning både vil- og kommer alltid til å gi et bedre resultat enn at du tar et stort steg én gang (noe som sjeldent skjer).

p1010442n

Det jeg har funnet ut som har fungert godt for meg, og flere før meg, er å bestemme seg for å gjøre en ting av gangen. Sett deg ned å skriv ned nøyaktig hva det er du ønsker å oppnå, og hva som skal til for at du skal komme deg dit.

Trenger du treningstøy? I så fall hva? Ønsker du mer kunnskap? Sett deg som mål å se 1 treningsvideo eller les 1 treningrelatert artikkel hver dag (dette tar kun et par minutter). Kan du ingen øvelser? Sett deg ned en dag i noen minutter og finn 5 øvelser du kan trene på bryst, den neste dagen 5 øvelser du kan trene på rygg, deretter øvelser du kan gjøre på bein, armer, skuldre og mage. Allerede etter en uke begynner du å få en dypere forståelse over hvordan du skal håndtere situasjonen du er i og hvordan du kan komme i gang. Ingenting er gitt, og det er ingen som forventer at du skal kunne alt med en gang. Gi deg selv muligheten til å finne noen gode øvelser du ønsker å prøve deg på, og begynn der. Ting tar tid, og det å være tålmodig er en viktig nøkkel i det å lære seg kunsten om å holde seg aktiv gjennom trening.

Mange ønsker sikkert å komme seg på treningssenteret med en gang, men la meg fortelle dere at det trenger ikke å være målet. Det finnes så utrolig mange andre måter å være aktiv på, og til syvende og sist så er det vel det som er målet? Å komme i form, få en frisk, velfungerende og utseendemessig flott kropp som du kan akseptere og være fornøyd med? Vi starter alle med ulikt utgangspunkt, og vi trenger ikke legge et ekstra press på hverandre ved å begrense treningsmulighetene våre til kun å måtte bli gjennomført på et treningssenter. Det er på ingen måte nødvendig. Det skal dog sies at treningssentre er et flott hjelpemiddel som åpner ytterligere muligheter for oss.

p1010380n

La oss starte med de veldig simple, men effektive stegene man kan ta for å komme i gang. Begynn med det du har, de skoene du har, de klærne du har og det utstyret du har. Kle på deg og gå en tur på minimum 30 minutter en dag i uken, to dager i uken, 4 dager i uken og til slutt hver dag i uken. Videre kan du begynne å ta mer bevisste valg i hverdagen, som å ta trappen når du kan, gå til butikken når du kan og gå lange turer når du har muligheten. Herfra kan du begynne å løpe litt utendørs, helt rolig jogg hvor du er i et tempo der det føles naturlig for deg å holde en samtale med en annen person. Se hvor lenge du klarer. Start med 15 minutter, prøv 20 minutter, øk til 30, 45 og 60 minutter. Begynner du å mestre dette så er du langt på vei. Gjør enkle øvelser utendørs som ikke krever noe ekstra utstyr (du kan lese om forskjellige øvelser som kan gjøres utendørs her). Ta noen pushups, knebøy, spensthopp, burpees, sit-ups og sprinter. Når du har kommet så langt, og begynt å tilegnet deg informasjon om trening og kosthold, da er du veldig godt på vei, og i min erfaring har du allerede nå begynt å få mer og mer motivasjon til videre aktivitet. Nå føler du ikke lenger på det store presset, og det vil falle mer naturlig for deg å skaffe et medlemskap på et treningssenter, dersom dette er noe du ønsker å bygge videre på. Her legger vi ikke bare grunnlaget for en veltrent kropp, men vi legger grunnlaget for en sunnere og bedre livsstil som gagner både deg og alle rundt deg mer positivt.

p1010451n

Her har du en inngang til et friskere liv og en enklere hverdag. Dette er et valg som kommer til å prege hverdagen din resten av livet. Du kommer til å bli en mer positiv, lykkelig og balansert person som selv har valgt hvordan livet ditt skal bli. Du er esset i denne kortstokken, og det er opp til deg, og kun deg å ta det første steget som du nettopp har blitt introdusert for. Skriv ned hva du ønsker, vær tålmodig og begynn i det små. Jeg vet, uten noen som helst form for tvil, at hvis du løfter hodet nå (ja, nå), smiler og bestemmer deg for å begynne på denne ferden, så kommer du til å bli overrasket over hvor langt du har kommet et par måneder fra nå.

Gønn på, dette klarer vi. Ha en fantastisk uke! – Bendik

Dersom du finner verdi i innleggene mine, følg meg på facebook og instagram så er det enklere for dere å holde dere oppdatert på kommende innlegg og treningsvideoer.

Jeg tar ikke betalt for å gjøre dette. Det eneste jeg ønsker er å hjelpe dere til bedre helse og en enklere hverdag. Jeg hadde derfor satt stor pris på om dere kunne delt hjemmesiden min med én venn eller venninne som du tror kan finne dette interessant!

Les mer

Hvorfor variere treningen?

Variasjon av treningen kan være nøkkelen til framgangen din. I dagens innlegg introduserer jeg dere for enkle prinsipper om hvorfor variasjon er viktig.

Det er tre kjente prinsipper som forteller oss hvorfor vi bør variere treningen, og det er for å få progresjon, det er skadeforebyggende og det øker motivasjonen vår til å ville trene ytterligere.

img_8543n

Tilpasningsevnene kroppen vår har til å venne seg til ulike bevegelsesmønstre er overraskende gode, og nettopp derfor er det så viktig å hele tiden utsette den for nye treningsmetoder ved å variere både i valg av øvelser, repetisjoner og sett. På denne måten stimulerer vi muskelvekst og øker styrken vår. Dette gjør at vi unngår å stagnere muskelutviklingen, samtidig som vi vil oppleve progresjon i større grad enn hvis vi ikke hadde variert.

Ved variasjon sørger vi også for optimal stimulering av musklene, og er derfor mindre utsatt for overtrening og belastningsskader. Enklere forklart så er det større sjanse for at vi klarer å holde oss skadefri, noe jeg ser for meg at de aller fleste av oss setter pris på.

Til slutt, så er det utvilsomt positivt for motivasjonen vår å variere treningen. For det å trene de samme øvelsene, samme antall sett og repetisjoner dag inn og dag ut, det er spykjedelig. Flere av oss har vel kjent på økt motivasjon og entusiasme i det vi begir oss ut på et nytt program? Det er nettopp dette vi ønsker å oppnå ved å variere, og en variasjon i treningsplan, samt repetisjoner og sett vil gjøre nettopp dette.

p1000955n

Men hvordan kan vi variere treningen?

En måte å variere treningen på er ved å endre antall repetisjoner og sett. Her er det normalt å variere mellom tunge (1-6 repetisjoner), eksplosive (6-12 repetisjoner) og utholdende løft (12+ repetisjoner). I samspill med variasjon av repetisjoner, justerer vi også antall sett deretter. Noen ganger kan vi bruke 2 sett per øvelse – Da blir det naturlig å inkludere flere øvelser. Mens andre ganger kan vi bruke 6 sett – og da færre øvelser.

En grei huskeregel er at: Jo færre repetisjoner du gjennomfører, jo lengre pause bør du ha. Dette fordi musklene utsettes for tyngre belastning, og trenger derfor lengre tid til å restituere seg.

p1010211n

En endring i treningsplan bør skje mellom 8-12 uker, og endring av øvelser hver 2-4 uke (eller i hvert fall inkludering av nye øvelser). Antall repetisjoner bør også endres hver 2-4 uke, og en fin måte å gjøre dette på er ved å starte med 12-15 repetisjoner de første 2-4 ukene av programmet. Deretter justere deg ned til 8-12 repetisjoner, og for de siste ukene gå ned til 4-8 repetisjoner. På denne måten sørger du hele tiden for at du sjokkerer musklene, og de må derfor jobbe hardere for å bygge seg opp igjen.

Dere setter dere selv opp for mye treningsglede og god progresjon ved å gjøre dette.

Lykke til med treningen og god helg! – Bendik

 

 

 

Les mer

Hvordan takle stress?

I dagens samfunn med et økende antall utmattede og stressede personer, i tillegg til høyere krav og et enormt press, så har vi alle ekstremt godt av å lære oss noen stressmestringsteknikker. Dette er et tema som er viktig for meg, for jeg har både sett og erfart hvilke negative effekter stress, press og utmattelse kan ha på personer. Det minste jeg derfor kan gjøre er å rette et lite lyst mot hvilke metoder jeg personlig har opplevd som velfungerende for stressmestring.

 

Skaff deg oversikt

Det første og kanskje viktigste punktet er å ta et skritt tilbake og skaffe seg oversikt over situasjonen du nå står i. Dette har vært det viktigste hjelpemiddelet for meg når jeg har kjent at stressnivåene har økt, og jeg føler jeg mister kontroll. Da er jeg rask på å ta opp enten telefonen eller åpne et word-dokument på macen der jeg skriver ned alle tankene jeg sitter med. Her jobber jeg aktivt for å finne årsakene til at jeg føler det slik jeg føler det, og som oftest er det på grunn av opphopning av tanker og følelser. Jeg skriver derfor ned alt jeg føler at jeg må få gjort i en ”To-do-Liste”. Dette gjør at jeg nå får muligheten til å se rett foran meg hva det er jeg er nødt til å få gjort, og å fysisk kunne se hva det er jeg skal gjøre, gjør det enklere for meg å finne en løsning på de ulike problemene. Da skriver jeg ytterligere ned hvordan jeg ønsker å løse de ulike problemene, noe som gir meg en ro og følelse av at jeg har kontroll, og det er i dette øyeblikket du endelig kan begynne å senke skuldrene litt. For nå vet du hva det er du må få gjort, i tillegg til at du vet hvordan du skal gjøre det. Da er det bare å sette i gang fra punkt nr.1 og jobbe deg nedover listen til du er i mål.

img_8429n

Fysisk aktivitet og trening

Det er ingen tvil om at fysisk aktivitet og trening er med på å redusere stressnivåene du har i kroppen (du kan lese mer om dette her). Enkelt forklart så frigjør kroppen negative hormoner, blant annet stresshormonet kortisol, samtidig som den produserer positive hormoner som gjør deg både glad, opplagt og energisk (Dopamin, serotonin og endrofiner). Det er spesielt de dagene der du føler deg mest stresset over at du har så mye du må få gjort, at du bør sette av tid til trening. Da kan du enten stå opp tidligere, eller rett og slett nedprioritere andre ting. Dette er viktig, for dersom helsen din ikke tilsier at du er på topp, da vil du heller ikke kunne prestere på det nivået du ønsker. I tillegg så vil jeg anbefale at du trener uten musikk eller annen lyd på øret. Dette gir deg muligheten til å tenke klart, og ikke bli forstyrret av støy, noe vi tar inn nok av ellers.

p1010264n

Gå en tur

20+ minutter burde holde dersom du har dårlig tid, og jo lengre tid du bruker, jo bedre vil det være for deg. Igjen, la øreproppene ligge hjemme, da disse ikke er med på å redusere støynivået rundt deg. Med støy så mener jeg alt av lyd (trafikk, mennesker, bevegelser, musikk) og tanker som uroer deg. Av og til så trenger vi å koble av fra alt av elektronikk, mennesker og resten av omverdenen, da det over tid kan bli veldig mye å ta inn. Dersom dere har muligheten til å gå i natur, fjell eller andre rolige områder, så er dette å anbefale. Stillheten er nøkkelen til stressmestring, og det fører meg direkte inn på det neste, utrolig viktige punktet.

p1010352n

Meditasjon

 Meditasjon høres veldig religiøst ut, og som noe kun buddhister og munker benytter seg av, men i realiteten så setter overraskende mange forretningsmenn- og kvinner og suksessfulle mennesker av tid til meditasjon hver eneste dag. Det gir de muligheten til å prestere på sitt beste, og som vi nå snakker om, det reduserer stress, noe som ikke gagner personer med en allerede fullstappet hverdag. Det er derfor å anbefale, da dette forebygger problemet med stress- og utmattelse allerede før det bryter ut. Og i mitt hodet finnes det ingen bedre måte å takle stress på, enn å kvitte seg med det allerede før det har brutt ut. Dere kan lese mer om meditasjon i forhold til stress, fysiske smerter og utmattelse her

 

En siste tanke som kan være verdt å ta med seg, er at det er lov å sette av én dag der du ikke gjør annet enn å restituere og lade opp kropp og sinn. Det er viktig å ha i bakhodet at dere må ingenting. Dere må ikke prestere hele tiden. Vi er mennesker, vi er ikke urørlige, heller ikke udødelige, en hel verden vil derfor respektere at man ønsker å ta seg en dag for seg selv for å lade batteriene, og gjør de ikke det så er det kanskje tid for å sette ned foten.

For å oppsummere så vil det å skaffe seg oversikt, være i fysisk aktivitet- gjennom trening og turer,- og meditasjon være med på å takle stressende situasjoner eller perioder dere opplever.

 

Vi må ta vare på oss selv folkens, livet er for kort til å leve det i sykdom og stress.

Ønsker dere en strålende dag! – Bendik

Les mer

Hvorfor trening er bra for deg!

Vi hører ofte hvor bra fysisk aktivitet og trening skal være for oss, og at vi burde trene regelmessig for å få best utbytte. Men vet dere egentlig hvorfor det er så bra?

Dere har kanskje en anelse ut i fra ting dere har hørt både i media og av bekjente, og sannsynligvis så stemmer nok mye av dette. Likevel har jeg en oppfatning av at mange ikke er fullstendig klar over nøyaktig hvorfor man burde trene. Derfor ønsker jeg i dag å rette lyset mot fysisk aktivitet- og trening, og dets fordeler uavhengig av kjønn og alder. Personlig så har jeg har en årrekke med erfaring innenfor både sport og trening, og har ut i fra mine egne resultater og referanser spisset det ned til at det er tre hovedgrunner som står sentralt for mitt engasjement for fysisk aktivitet og trening. Disse grunnene tror jeg samtlige kan kjenne seg igjen i, samtidig som de kan fungere som en motivator for mange på dager der hodet sier nei.

p1010142n

1. God helse, sunn og velfungerende kropp

Den første og viktigste grunnen (for meg) er at jeg trener for å få- eller opprettholde god fysisk helse, og en kropp som både er sunn og velfungerende til å gjennomføre hverdagens utfordringer, resten av livet. Kroppen vi har blitt tildelt skal vi leve gjennomsnittlig ca. 80 gode år med. Da er det viktig å ta vare på dette verktøyet for alt det er verdt, og det gjør man ved å nettopp være i fysisk aktivitet med moderat intensitet i minimum 30 minutter daglig, og helst inkludere allsidig trening (All aktivitet som overskrider disse 30 minuttene gir ytterligere helsegevinst). Denne allsidige treningen kan være alt fra styrke- og utholdenhetstrening (anbefales) til andre aktiviteter som for eksempel svømming, klatring og kampsport.

Fysisk aktivitet og trening gir bedre muskelstyrke og utholdenhet, noe som på sikt fører til en mer robust og allsidig kropp. Blodsirkulasjonen forbedres, og når hjerte, lunger og andre organer blir gitt muligheten til å jobbe mer effektivt, får man mer energi i hverdagen. Og ikke minst så reduserer vi risikoen for å utvikle en rekke sykdommer, blant dem hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, metabolsk syndrom, diabetes, depresjoner og leddgikt. Det er ikke til å legge skjul på at dette er noe som gagner oss både nå, og 50 år frem i tid.

Dere har kanskje hørt ordtaket: ”Dersom dere ikke setter av tid til å trene nå, da må dere sette av tid til å være syk senere”, og dette i seg selv burde fungere som en motivator.

p1000973n

2. Vi føler oss bra, ekstremt bra!

Den neste grunnen for at vi burde inkludere fysisk aktivitet og trening i livene våre er at det gjør at vi føler oss bra, ekstremt bra! Og dette er bevist gjennom utallige undersøkelser og tester. Dere har helt sikkert opplevd dette selv også, ved at dere har dratt på trening, og i etterkant følt dere både lykkelig, energisk og positiv. Det er dette som skjer med oss når vi er i fysisk aktivitet. En rekke kjemikalier i hjernen stimuleres og det produseres både serotonin (lykkehormonet), dopamin og endorfiner (som jeg har skrevet om her). Er man bevisst i valg av prioriteringer i hverdagen, og velger å inkludere fysisk aktivitet som en regelmessig ting dere gjør fordi dere ønsker det, så vil dette medvirke til å gi bedre selvtillit, en følelse av mestring og bedre samvittighet.

Hvorfor? Dere føler dere ofte bra, noe som uunngåelig vil gi bedre selvtillit over tid. Dere får bedre samvittighet fordi dere vet at det dere nå gjør er noe dere innerst inne vet at dere burde gjøre. Dere vinner over stemmene som forteller dere at dere er for slitne, at dere ikke orker, at det er et tiltak å reise seg fra sofaen, ”vi tar det i morgen”, slapp av i stedet da,- og dette gir en følelse av mestring. Enorm godfølelse venter på dere dersom dere overvinner disse tankene!

Stressnivået reduseres. Det å inkludere fysisk aktivitet i situasjoner eller perioder der dere føler dere stresset har bevist positiv effekt. Vi får bedre søvnkvalitet! Sliter dere med søvnplager, som f.eks hyppige oppvåkninger i løpet av en natt eller at dere bruker lang tid til å falle til søvn, så kan det være et forebyggende tiltak å inkludere trening i hverdagen. Sist men ikke minst, trening er gøy og sosialt! Dere skal trives på trening, og om dere kan dra med dere en venn så finnes det ingen bedre måte å takle dette på.

p1010214n

 

3. Ytre faktorer

Den tredje og siste grunnen er å trene for de ytre faktorene. Ønsker man å redusere vekten sin, øke i muskelstyrke, gå ned i fettprosent eller fremtone en penere fasong av kroppen sin, så er dette også mulig, og det justeres etter behov. Å jobbe for å oppnå en kroppslig fasong man er komfortabel med vil gi enorm selvtillit og mestringsfølelse, og kan endre livene til de som gjennomfører dette. Ikke bare vil du føle deg bra fordi du ser ut slik som du ønsker å se ut, men det ligger så mye bak. Du har knust en barriere og overkommet en enorm utfordring, noe som gir ekstremt positive utslag både på kropp og sinn, og som jeg nevnte tidligere så vil du gjennomsnittlig føle deg bedre de dagene du inkluderer fysisk aktivitet.

For alle med et litt mindre mål enn en livsstilsendring, så vil trening bidra til å forhindre vektøkning og hjelpe dere med å opprettholde ønsket vekt og kropp. Kort fortalt så forbrenner fysisk aktivitet kalorier, noe som kan bidra til at dere klarer å ligge i kaloribalanse, kalorioverskudd eller kaloriunderskudd, alt etter behov.

p1010267n

Oppsummering:

Dette er mine 3 hovedgrunner for hvorfor vi burde inkludere fysisk aktivitet og trening i hverdagene våre. Slik som grunnene nå er oppsatt, er på bakgrunn av rekkefølgen jeg mener at de burde være, og som er relevant for mitt liv per i dag. Fra tid til annen så rokerer jeg selvsagt på nødvendigheten av disse, da jeg av og til for eksempel vil at de ytre faktorene skal drive meg i en periode. Men så snart ønsket resultat er nådd, så vil den rekkefølgen jeg nå har satt opp stå mest sentralt. Alle disse kan selvfølgelig omrokeres etter behov, men når alt er sagt og gjort, så er det de nå-stående grunnene som står igjen på podiet, i innleggets rekkefølge.

img_8539n

Husk at fysisk aktivitet kan være så mangt – Styrke- og utholdenhetstrening, diverse sporter, en fjelltur, en tur i naturen, yoga, og mye, mye mer. De er positive for helsen vår på hver sin måte, og de burde alle inkluderes i livene våre.

Håper dere fikk en del ut av dette innlegget, og at noe av det som ble sagt kan drive dere på trening de dagene dere ser på som mest svarte. Dette er noe jeg virkelig brenner for, og jeg tror at veldig mange har godt av å lese dette innlegget, så del det gjerne på sosiale medier!

 

Ønsker dere en fantastisk uke! – Bendik

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Les mer

ALLE burde gjøre denne oppvarmingsøvelsen før bryst- og skuldertrening

Bryst- og skuldreoppvarming – Hvorfor og hvordan?

Å varme opp den aktuelle muskulaturen og de leddene du skal bruke før en økt er utrolig viktig for å være sikker på at du tar alle forhåndsregler for ikke å pådra deg skader. Spesielt i økter som inkluderer bryst- og skuldretrening har jeg funnet det svært nyttig å benytte seg av en oppvarmingsøvelse som både klargjør og mobiliserer musklene.

Bevegelighet og leddutslag i skulderpartiet er nødvendig for riktig mobilitet og utførelse av øvelser som trigger bryst- og skuldermuskulaturen. Det er et parti der mange sene- og muskelfester beveger seg over, og derfor desto viktigere å varme skikkelig opp. I mange bryst- og skulderøvelser inkluderes både biceps og triceps aktivt, dette forteller oss da at det er til sammen 4 hoved-muskelgrupper som er i spill under disse øvelsene.

Jeg har satt sammen en god og effektiv oppvarmingsøvelse som gir både deg og musklene dine en mild start på økten. Den kan du se under:

Først gjennomfører du en rotasjonsbevegelse med 90 grader i albuene. Denne er god for å skape horisontal bevegelse i skulderleddet, noe som gjør oss mer bevegelige til kommende rotasjonsbevegelser.

p1010146n

Deretter kjøres skulderhev med bøyde armer, som igjen er med på å skape bevegelse i skulderleddet, men denne gangen en vertikal bevegelse som klargjør oss for ytterligere rotasjonsbevegelser. I tillegg så varmes sakte men sikkert både nakkemuskulaturen og de ytre musklene av skulderen her.

p1010148n

Rotasjonshevninger vil gi nok en vertikal bevegelse, men som er annerledes fra den som gjøres i skulderhev. Ved å inkludere denne forsikrer vi oss om at skulderleddet har fått samtlige bevegelsesutslag før vi begynner økten. Denne øvelsen krever aktivitet fra hele skuldermuskulaturen, og er derfor med på å klargjøre musklene ytterligere.

p1010149n

Til slutt så avslutter vi med single-arm dumbbel-snatch på begge armer. Da setter vi alle bevegelsene vi har jobbet med i spill, og klargjør musklene for å sette i gang med treningsøkten.

 

Men hvorfor inkludere denne før en bryst-økt?

Bryst- og skulderøvelser har mange av de samme bevegelsesutslagene. Selv om denne inkluderer kun skulderbevegelser, så betyr ikke det nødvendigvis at den ikke er relevant for øvelser som er med på å styrke brystpartiet ditt. Den varmer opp de nødvendige leddene. Personlig så går jeg aldri en bryst- eller skulderøkt uten å gjennomføre denne i forkant.

Spesifikk oppvarming anbefales i tillegg til dette. Dvs. Gjennomfør alltid første øvelse på en muskelgruppe med lett vekt, før du øker til den vekten du tenker å bruke for arbeidende sett.

God trening!

Les mer

Hvorfor foamroller?

Foamroller er et undervurdert hjelpemiddel man kan dra stor nytte av. Enkelt forklart så er det en slags skumrulle man bruker for å myke opp muskler og ledd.

Ved å benytte seg av en foam-roller så kan du øke blodsirkulasjonen i de områdene du arbeider med. Det som skjer er at du behandler musklene og bindevevet som befinner seg i kroppen, noe som vil gi en positiv utslagseffekt på blant annet muskelspenninger.

Du kan se for deg at på enkelte steder i kroppen så har musklene slått seg sammen til en knute, og jo mer du bruker disse musklene, desto strammere vil denne knuten bli. Det foam-rolleren da kan hjelpe deg med er å løse opp disse knutene slik at spenningen avtar. For at dette skal skje så stilles det krav til at du finner knutepunktet i arbeidet ditt med rolleren, og dermed holder posisjonen helt til du kjenner at muskelen begynner å slappe av.

p1000981n

Gjør det vondt?

Ja, det kan det gjøre, og det vil det mest sannsynligvis gjøre, men det er på ingen måte uoverkommelig smerte. I tillegg så er smertenivået svært individuelt fra person til person. Noen kan kjenne det veldig godt, mens andre nesten ikke kjenner noe som helst.

Foam-roller kan man se på som en billig og selvhåndterlig erstatning for massasje. Den gjør jobben omtrent på samme måte, og du kan selv velge hvor du ønsker at den skal arbeide. Populære områder å bruke rolleren på er spesielt ben og rygg. Den kan brukes for å løse opp både utside, innside, framside og bakside lår, samt leggene og rumpa. Mens på rygg så kan den være god for å løse opp små muskelspenninger som befinner seg der, og vi har alle muskelspenninger fra tid til annen som kan være nødvendig å håndtere/vedlikeholde. Spesielt i perioder med mye stillesitting, reising, treningsfri og hard trening så kan det være en god idé å gi seg selv 5-10 minutter med rolleren. Det er dog mest effektivt å benytte seg av rolleren i forbindelse med trening, da mange opplever økt bevegelighet i muskler og ledd.

p1000991n

Hvor ofte bør man bruke foam-rolleren?

Foam-rolleren kan benyttes opptil flere ganger i uka, men man bør ikke overdrive bruken, da dette ikke vil ha noen hensiktsmessig effekt, og kan være mer negativt enn positivt for musklene du ruller på. Det anbefales å benytte rullen i etterkant av hard ben- og ryggtrening slik at du øker blodsirkulasjonen i disse områdene. I tillegg så vil jeg anbefale å benytte seg av den på restitusjonsdager. Øktene kan være alt fra 5-15 min, det kjenner dere selv etter, men dere bør ikke overskride mer enn 2-3 økter i uken der dere bruker rolleren.

Dere kjenner godt at muskelspenningene slipper, og kan derfor tro at det er nødvendig å hele tiden vedlikeholde resultatet. Det er ikke nødvendig. Kroppen må få tid til å behandle og reparere seg selv. For mye rulling kan faktisk skape nye og ømme problemområder.

p1010005n

Anbefaler dere å benytte Youtube som veileder når det kommer til hvordan øvelsene gjennomføres.

Ta gjerne en titt innom denne full-body foam-roller filmen.

Håper dere fant innlegget nyttig!

 

Kilder:

http://www.kk.no/trening/derfor-b%C3%B8r-du-ha-en-foam-roller-28581

https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt

Les mer

Tøye ut etter styrketrening? Ja eller nei?

”Skal jeg tøye ut etter jeg har trent styrke, eller lar jeg være? Jeg har hørt så mye forskjellig. Noen sier at vi burde tøye etter styrketrening, mens andre sier at vi ikke skal det? Hva er egentlig riktig?”

Med tøying så mener jeg de øvelsene du gjør som hjelper deg med å ekstrahere (strekke ut) en kontrahert (sammentrukket) muskel.

Tøying i seg selv er veldig nødvendig for at kroppen skal vedlikeholdes og holde en flott og fin form i det du begir deg ut på hverdagens utfordringer. I sin helhet så vil tøying være med på å gi alle som benytter seg av det en bedre og mer behersket holdning. Det har en bevist positiv effekt på både yngre, voksne og eldre, og anbefales derfor på det sterkeste! Uansett hva du bedriver, så bør du sette av tid og inkludere ulike tøyingsmetoder i arbeidslivet eller på trening. Det vil være skadeforebyggende, øke blodsirkulasjonen i kroppen og gjøre deg kapabel til å gjøre de enkleste bevegelser, som å klø seg på ryggen eller bøye deg ned uten å fullstendig miste holdning. Min beskjed er derfor: Ta dere tid til litt tøying i hverdagen!

p1000881np1000887n

Ved å råde dere til å inkludere tøying i hverdagen, kommer det også ulike spørsmål, og et av de mest stilte spørsmålene er om man skal tøye ut etter en styrkeøkt? Det har vært spekulert i dette, og for mange kan det kanskje ”gi mening” å gjøre det, men svaret mitt til dette er et nådeløst og klart, nei, det skal du ikke! Hvorfor ikke?

Etter en styrkeøkt så vil musklene du har trent være svært nedbrutt, samtidig veldig sammentrukket. Dette gir oss derfor to store grunner til å la tøyingen utebli. Ved å tøye vil du for det første bryte musklene ytterligere ned, og ikke på den måten som du ønsker. Her vil muskelfibrene strekkes og ødelegges, og kan føre til arrdannelser i muskelfibre og scener. Det vil si at man belaster vevet mer enn man burde, og faren for skader, overtrening og senebetennelser øker markant. For det andre, og kanskje mer viktig, så trener vi for å kontrahere (sammentrekke) musklene. Ved å tøye vil du ekstrahere (strekke ut) musklene, og derfor ødelegge for den sammentrekningen du har jobbet knallhardt for den foregående timen.

p1000857n

Det er et unntak, og det er dersom tøyingen gjøres med unaturlig lett belastning.. Men på bakgrunn av alt jeg har fortalt så vil man nesten ha høyere risiko for skader ved å gjøre dette enn hvis man lar være. Anbefales derfor ikke!

Husk at dette gjelder kun for styrketrening. Uttøyning har enorme positive utslag på utholdenhetsidretter, kampsport, gymnastikk og er generelt helsefremmende for både aktive og inaktive mennesker.

God torsdag!

 

Kilder:

http://myrens.no/uttoyingstips/

Les mer

>> <<