Bli den beste deg

Home / Trening

Avslutt treningsøkta di med denne finisheren

De siste par månedene har jeg begitt meg ut på crossfit-preget trening for første gang i min treningstid. Dette er grunnet at jeg har et utrolig bra Fitness World senter i nærområdet som jeg trener på, hvor vi har tilgang på både kardioapparater, styrkeapparater og et eget crossfit-rom. Jeg har alltid hatt lyst til å prøve crossfit, og det er deilig å endelig få prøve meg litt. Jeg har funnet at enkelte crossfit øvelser egner seg svært godt som en finisher i kombinasjon med annen trening, da det er utmattende trening som virkelig pusher oss til det ytterste. Én av mine favorittøvelser er ved bruk av tau, og i går kjørte jeg en beintøff finisher på styrkeøkten min som jeg har linket nedenfor.

 

 

Her kjører jeg 4 runder intensivt arbeid med 6 ulike varianter av øvelser man kan gjennomføre ved hjelp av tau. Denne finisheren kjøres, som vist i videoen, med 30 sekunders intervaller på hver av øvelsene, og 45 sekunder pause mellom hver øvelse.

Denne treningen er så intensiv og tung, at det vil ikke ta lang tid før du gisper etter luft. Dog, på den positive siden finner vi denne finisheren ekstremt effektiv. Den er absolutt å anbefale, og jeg håper så mange som mulig av dere tar utfordringen!

Les mer

Ferietrening – Effektive og lett gjennomførbare treningsøkter

Ferie og sydenturer skal være et sted der man kan slappe av, lade batteriene og nyte all den deilige maten og drikkevarene man får tilbudt. Det er en tid der man rett og slett velger selv hva man ønsker å gjøre, og for noen av oss så handler det om å opprettholde kapasiteten på rutinene sine, som for eksempel ved å trene. I dag ønsker jeg å skrive om noen effektive og lett gjennomførbare treningsøkter som jeg har funnet gode å inkludere i mitt ferieliv.

p1000593n

Det første jeg ville gjort er å se an omgivelsene for å prøve å finne ut av om det er et treningsvennlig området. Da tenker jeg for eksempel på om det er noen fjell man kan bestige, skogløyper man kan løpe i eller en treningspark eller et åpent område man har fri tilgang til. For hvor deilig er det ikke å kunne kombinere trening med sightseeing? Det er to fluer i en smekk!

p1000544n

Dersom du har tilgang på dette i nærområdet, da vil jeg i stor grad anbefale det som minst én av øktene denne ferien. Har du derimot ikke tilgang på noe av dette, eller om du rett og slett foretrekker å gjøre noe annet enn å løpe i skog og å klatre i fjell, så skal jeg nå introdusere dere for noen enkle WOD-økter (Workout of the day) dere kan gjennomføre uten ekstra utstyr.

 

WOD nr.1 – utholdenhet:

Gjennomføres på best mulig tid.

Utstyr: Noe du kan hoppe opp på (benk, boks, stol, trestubbe el lignende)

 

50 box jumps

25 pushups

40 box jumps

20 pushups

30 box jumps

15 pushups

20 box jumps

10 pushups

10 box jumps

5 pushups

p1000634n

Kan garantere at denne svir i både bein og bryst. Anbefalt høyde på boks er ca. en halv meter.

 

WOD nr.2 – Core & rumpe:

Gjennomføres ved 3 runder på best mulig tid.

Utstyr: område med god plass

 

75 meter gående utfall

50 sit-ups

25 hip extensions

p1000644n

Bein, rumpe og core får virkelig kjørt seg med denne.

 

WOD nr.3 – Loosen up:

Gjennomføres på best mulig tid:

Utstyr: Benk/høyning du kan gjennomføre dips bak ryggen på

 

Burpees 10 reps

Push ups 50 reps

Sit ups 100 reps

Kroppsvekt knebøy 150 reps

Hoppetau/lat som at du har hoppetau 150 reps

Mountain climbers 100 reps

Dips 50 reps

Burpees 10 reps

p1000617np1000623n

Du går ikke videre fra en øvelse til den neste før du har gjort ferdig den du holder på med. Denne WODen er en ekstremt tung, men svært effektiv økt, og er noe jeg anbefaler alle å bryne seg på. Godfølelsen vil være enorm etter en slik økt!

 

Det var dagens 3 WOD-økter jeg ønsket å introdusere for dere. Håper dere får testet dere skikkelig, og tar med dere litt av treningsrutinene til sydligere strøk J

Lagre

Lagre

Les mer

Hvorfor varme opp?

Trenger man egentlig å varme opp før en treningsøkt? Eller er det bare bortkastet tid?

Av og til så kan det føles som et tiltak å skulle varme opp. Å måtte dra seg bort til tredemøllene for å løpe i 5 minutter før du kan begynne treningsøkten. Er det egentlig noe vits? Det har jo gått så bra frem til nå?

For å svare på spørsmålene. Er det noe vits? – Ja. Det har jo gått så bra frem til nå? – Det går bra helt til det går dårlig, og jeg skal i dette innlegget fortelle dere hvorfor dere alltid burde inkludere oppvarming i øktene deres.

img_8404n

Først av alt så hjelper oppvarming med å forebygge skader. Å varme opp kroppen er et annet ord for å øke kroppstemperaturen og blodgjennomstrømningen. Med andre ord så gjør dette at musklene og senene i kroppen blir mer smidig. Dette vil gjøre at du får bedre bevegelsesutslag slik at teknikken bedres og risikoen for skader reduseres. Strekkskader og muskelbetennelser forekommer mye sjeldnere blant de som varmer opp enn hos de som lar vær.

Et enkelt ordtak når det kommer til oppvarming er at ”jo mer intensiv treningsøkten skal være, desto viktigere er det å varme opp”.

Den neste positive effekten av oppvarming er at prestasjonsevnen din øker. Dette skjer ved at musklene under oppvarmingen skjønner at det kommer til å komme ytterligere belastning. Beskjedene hjernen sender ut til musklene begynner å gå raskere, noe som gjør at vi reagerer og beveger oss hurtigere enn før. Dette vil både påvirke teknikk og gjennomførelsen av øvelsen positivt.

Oppvarming har også sine fordeler på din mentale innstilling. Du har kanskje erfart at det har vært blytungt å komme seg på trening en dag, men at når du først kommer dit så øker motivasjonen og humøret betraktelig ganske kjapt etter at du har påbegynt økten? Dette er en av de aller viktigste fordelene ved å varme opp, da det endrer humøret ditt fra at du synes dette er litt kjedelig og tungt, til at dette er noe du virkelig har lyst til å gjøre. Du gir deg selv tid til å få i gang systemet, og så snart det kommer i gang vil du kjenne i hele kroppen at du er klar uansett hvilke øvelser som står på vent..

p1000574n

Det er altså flere positive grunner for at du faktisk skal inkludere oppvarming i din treningsøkt. Personlig så legger jeg til rette for både generell oppvarming (5-10 min på tredemølla), samt spesiell oppvarming (første øvelse på hver muskelgruppe med lett vekt), da jeg har funnet ut at det er dette som fungerer best for meg.

Enkelt oppsummert så forebygger oppvarming skader, bedrer prestasjonsevnen og hever din positive innstilling til fysisk aktivitet.

Lagre

Les mer

Vær i fysisk aktivitet sammen

Fjelltur, fotball, basketball, treningssenter eller spasertur. Spiller ingen rolle!
Inviter med en veldig god venn, flere gode venner, eller personer du ellers kanskje ikke ser på treningssenteret til å bli med deg ut i fysisk aktivitet. Hvorfor? Fordi det er gøy, sosialt og helsefremmende!

Muskelbygging og fettforbrenning skjer ikke bare på treningssenteret.

Det kan skje i veldig mange ulike former for aktivitet. Og dersom du i en periode ser deg lei knebøystativet og tredemølla på senteret, så kan dette være en super alternativ måte å få gjort unna treningen på. Det beste med det hele, er at du ikke nødvendigvis trenger å gjøre det alene. Du kan ringe gutta og høre om de vil være med i hallen å spille fotball. Du kan kontakte en venn du vet ikke trener på treningssenteret, men som du vet har en brennende interesse for basketball til å spille et par runder 21. Du kan til og med ta med deg din far eller din mor på en fjelltur i nærområdet, eller rett og slett en spasertur i marken.

Hva er effekten av dette? Du får deg selv ut i fysisk aktivitet, du får andre med deg ut i fysisk aktivitet, og du er sosial oppi det hele, i tillegg til at du har det gøy!? Det er win, win, win, win.

Tusenårsvarden i sommerLek med fotball i parken

Dette er noe man burde gjøre uavhengig om man er i en dårlig treningsperiode på senteret eller ikke. Spør du meg så er dette noe vi alle burde inkludere i treningshverdagen for å variere treningen på en måte som ikke bare gagner deg selv, men som også gagner andre. Personlig så har jeg utallige ganger invitert med meg venner og familie ut i aktivitet, og resultatet er alltid det samme. Vi koser oss!

Vi er så heldige som bor i Norge. Her kan vi stort sett alltid benytte oss av skog, fjell og mark som aktivitetsalternativer. Er man derimot uheldig og ikke har dette, så har man i det minste med nesten 100% garanti en fotballbane, basketballbane eller lignende alternativer nærliggende. Det finnes derfor ingen unnskyldning for ikke å komme seg ut i aktivitet.

Dagens utfordring er at dere ringer noen venner, kontakter mor og far eller tar på dere egne sko og kommer dere ut i aktivitet.

Fysisk aktivitet skaper glede og knytter bånd

Lagre

Lagre

Les mer

Fordeler og ulemper med morgen- og kveldstrening

Trener du tidlig på morgenen eller sent på kvelden? Spiller det egentlig noen rolle?

Noen sverger til morgentrening før jobb, mens andre finner det mest naturlig utover kvelden. Man kan av den grunn komme til å spørre seg selv når det faktisk er best å få unna treningen. Finnes det noe fasitsvar? Det har blitt gjort utallige forskninger og undersøkelser på feltet, men som oftest ender man opp med ulike resultat. Jeg har derfor valgt å la konklusjonen ligge i dette innlegget, og heller rette fingrene mot fordeler og ulemper med nettopp morgen- og kveldstrening.

 

Først opp har vi morgentrening:

Med morgentrening så mener jeg trening som skjer før ”dagen” starter med jobb, skole og andre gjøremål. Å trene tidlig på dagen kan være en fantastisk måte å starte dagen på. Da kommer du i gang, og du får unna et gjøremål som potensielt kan bli hengende over deg utover dagen. I tillegg produserer du hormonene endorfiner, serratonin og dopamin (som jeg snakket litt om i dette innlegget), som gjør deg både glad, våken og energisk. Hvor god følelse er det vel ikke å komme på jobb eller skole, våken og klar for dagens utfordringer, mens du ser de andre komme subbende rett før tida? Det føles ganske godt 🙂

Ulempene med morgentrening derimot, er i mine øyne hovedsakelig de fysiologiske utfordringene. De virkelig store ulempene er at kroppen ikke har kommet helt i gang. Det sies at det tar opp mot 3 timer for at kroppen våkner skikkelig. I tillegg pågår det melatoninproduksjon (hormon som gjør deg trøtt) i kroppen som under fysisk aktivitet vil fungere som en begrensning. For noen kan også det å klare å stå opp klokken 05:00 være et problem.. Men dersom man ønsker en endring nok så får man det til ganske enkelt.

En tidlig fullkroppsøkt i sommer

En tidlig fullkroppsøkt i sommer

 

Kveldstrening:

Med kveldstrening så mener jeg trening som skjer etter 18:00 på kvelden. Det kan være flere positive grunner for å skulle trene på kvelden. En av dem er at trening et sted mellom 16:00-19:00 er det mest optimale tidspunktet å være i fysisk aktivitet på, da kroppen i dette tidsmellomrommet er i sin beste ”dagsform”. Da er kroppen hele 1 grad varmere enn når du stod opp. Dette vil gjøre at musklene er mer smidige, samt mindre utsatt for skader. I tillegg så kan det fungere som en målestokk for når du er ferdig for dagen. Du har vært på jobb og du har trent, check! Da har du vunnet dagen, og du kan senke skuldrene med god samvittighet resten av kvelden.

Ulempene med kveldstrening er derimot at det kan være et fryktelig stort tiltak etter å ha vært på jobb med mange tøffe arbeidsoppgaver som har tømt deg både fysisk og mentalt. I løpet av en dag kommer det ofte opp andre fristelser og oppgaver som distraherer deg fra treningsprogrammet ditt. Du må derfor være ekstremt disiplinert og sterk mentalt for å klare å holde deg til regimet. En annen ting er at dersom du trener senere enn 2-3 timer før du skal legge deg, kan serratoninproduksjonen fra treningen føre til at du får problemer med å sovne.

 

Oppsummering:

Som dere ser så finnes det fordeler og ulemper med både morgentrening og kveldstrening. Det er derfor svært individuelt hvilke tidspunkter som passer best for deg. Det er likevel verdt å nevne at dersom du ønsker best mulig effekt fra treningen, så er kanskje kveldstrening mest optimalt. Men hvis du trener for å holde deg i form og i mentalt velvære så vil jeg på det sterkeste anbefale morgentrening.

Personlig så elsker jeg treningsøkter på morgenen! Hva foretrekker du?

Håper dere har hatt en flott mandag og at dere er klar for en ny uke!

Fact: Det sies at den beste treningen skjer enten 3 eller 11 timer etter man har stått opp.

Lagre

Les mer

Aktiv læring i fysisk aktivitet

Noen ganger hørt på musikk under en treningsøkt? Det tenker jeg nok at du har. Enten det var for å gi deg selv en ekstra energiboost, eller rett og slett for å få tankene på noe annet. Det er noe jeg selv har gjort mange, mange ganger, og som jeg fortsatt gjør i avgrensede perioder. Det gir meg en ro, og en godfølelse som absolutt er med på å trekke frem et smil om munnen. Men har du noen gang tenkt på de andre alternativene man har? Som både vil gagne deg og din utvikling, samt gi deg motivasjon og energi til å ikke bare gjennomføre treningsøkten på en god måte, men også gi deg en følelse av at du har lært noe i etterkant.

Et veldig godt alternativ til å gjøre nettopp dette er å høre på podcast. Om det er under joggeturen, rusleturen i skogen eller treningsøkten på treningssenteret, så er det en veldig god måte å både innta lærdom på, i tillegg til at man er i fysisk aktivitet. Du slår to fluer i en smekk, da det både er pleie for kroppen, og pleie for sjela, som jeg pleier å si. Stort sett hver treningsøkt siden januar i år har jeg hørt på podcast, og det skal skrytes opp at det har blitt noen økter. Det er en utrolig fin måte for meg å koble av på, da jeg ikke bare får gjort unna treningen, men jeg får lært mer om de temaene jeg synes er interessante. Så skal det sies at de podcastene jeg hører på, kanskje ikke er for alle, men jeg kan garantere at dersom du gir det et søk på google, så vil du uten tvil finne noe som treffer deg og dine interessefelt.

Det er hovedsakelig to ulike podcaster jeg hører på for øyeblikket: ”The Model Health Show” og ”The MFCEO Project”. TMHS er en podcast som fokuserer på helsefremmende arbeid og bevisstgjøring av egen helse. De snakker om alt: Trening , kosthold, spiseforstyrrelser og effekten av søvn, for å nevne noen. De forklarer alt på en god måte og bryter ned informasjonen, slik at den er å anbefale for enhver nøytral interessert, men også for personer med dyp helsefremmende utdannelse som ønsker ytterligere kunnskap om feltet. TMFCEOP derimot, er også en helsefremmende podcast, men som vinkler det på en litt annen måte. Deres hovedbudskap er at du skal få kunnskap nok til å ta fullstendig kontroll over ditt eget liv. De deler kunnskap om hvordan å tenke riktig, hva man kan gjøre for å lykkes i jobbsammenheng og generelt i livet, og er en svært, svært lærerik podcast å investere i. Begge disse podcastene er gratis, og du kan finne de her (THMHS) og her (TMFCEOP).

Sjeldent tar jeg meg tid til å sitte på pcen å lytte på podcast. Da er det alltid noe annet som prioriteres først, og som kommer foran i køa ettersom det ofte er en mer praktikal oppgave. jeg ser derfor på jevnlig lytting av podcast som en svært nyttig og lærerik vane å implementere i hverdagen dersom du ønsker et mer kunnskapsrikt og balansert liv.

Jeg har hatt en veldig positiv opplevelse med dette, og det er jeg sikker på at du kommer til å få også!


19 beste helse og fitnesspodcaster kan du finne her

Min personlige yndlingsepisode kan du finne her

 

Gi det et forsøk, garanterer at du blir fornøyd!

Les mer

Still deg selv de riktige spørsmålene

Orker ikke i dag, er for sliten. Rekker ikke, det blir for liten tid til å gjøre andre ting. Har hatt en lang dag på skolen. Skal på jobb senere i dag. Trente i går. Har ikke riktig treningstøy.

Kjenner du deg igjen? Dette er typiske grunner for at man skal unngå å ta på seg joggeskoene, kle på seg treningstøyet og bevege seg den lange veien bort til døra og over dørstokken. Det er svært normale tanker som dukker opp i hodet i hverdagen, og som kan føles som enorme barrierer å bryte ned. Egentlig så er de ikke så store som man selv tror. Stort sett så ligger ansvaret hos oss selv, men det krever et riktig tankemønster, og det krever at man stiller seg selv de riktige spørsmålene.

 

Dårlig dagsform i dag, er vel bedre å utsette treningen til en dag jeg føler meg bedre

Orker jeg å trene i dag?

Er sliten etter jobb, tar treningen i morgen.

Har trent 2 dager på rad, kan vel unne meg en fridag med god samvittighet?

 

Ofte ender man opp med å stille seg selv spørsmål som gjerne resulterer i et negativt svar, eller som gjør at man ved å svare på det føler seg bedre. Dette kommer av at man som regel ikke tenker godt nok over hvordan man ønsker å formulere seg før man stiller seg selv disse spørsmålene. Ved å la være å gjøre dette så unngår man også å gi seg selv tid til å finne de riktige, gode spørsmålene som skal til for at du blir motivert til å faktisk komme deg ut og i fysisk aktivitet.

Det lønner seg å stille rause spørsmål som resulterer i at du skaper et bilde av hva premien blir etter at handlingen er gjennomført. Dette kan være individuelt, men noen eksempler som fungerer for meg er:

 

Hvor godt skal det bli å ta en lang og varm dusj etter å ha gjennomført dagen trappeintervaller?

Rykende varm kopp med kakao og krem etter styrketrening, frister det?

Smilet, stoltheten og den snikende godfølelsen som kommer etter en solid styrkeøkt, det fortjener jeg vel å unne meg i dag?

Etter jobb og trening, kan jeg med god samvittighet bruke tid på det jeg ønsker i kveld.

 

Når man stiller seg selv slike spørsmål, blir det med en gang en enklere prosess å gjennomføre den handlingen man har forutsett. Men hva med når det begynner å rakne på trening? Hva gjør jeg når det begynner å bli tungt og motivasjonen når bunnen?

Da finnes det også ulike spørsmål man kan stille seg. Da handler det om å komme seg inn på riktig tankemønster. Noen eksempler på ting man kan tenke på da er blant annet, som min kjæreste ofte sier når 4×4 intervallene byr på sine aller hardeste utfordringer: Vil du være fit (godt trent med god helse), eller vil du være feit (usunn livsstil). Fit eller feit! Fit eller feit!

Da skal du se at hodet ikke lenger blir så tungt og urokkelig lenger.

En annen ting som kan være verdt å gi en tanke, er som Øyvind Hammer referer til i sin bok Hammerkoden: ”Hvis du ikke setter av tid til å trene når du er ung, må du sette av tid til å bli syk når du blir gammel”, og sannere ord har sjeldent blitt skrevet.

Til syvende og sist, så faller alt ned på hvilke spørsmål du stiller deg selv, og hvilke tanker du slipper inn i hodet når du står på vippepunktet mellom å gjennomføre en handling, eller å la vær. Det du vet er riktig å gjøre, er alltid det riktige å gjøre. Det sier seg selv, men vi lurer oss selv ofte med å ta snarveier som vil gange oss der og da, men som ikke er gunstige i det lange løp.

 

Riktige spørsmål kan være grunnen til at en handling blir gjennomført, eller ikke..

Hvilke motiverende spørsmål stiller du deg selv før og under trening?

Les mer

Godt humør på trening

Humør og trening henger tett sammen. Det er bevist gjennom flere undersøkelser at fysisk aktivitet og trening frigjør negative hormoner bort fra kroppen, blant annet stresshormon og kortisol, samtidig som det produseres positive hormoner, som endorfiner, dopamin og serratonin. Disse hormonene gir deg både energi og godt humør, samtidig som de gjør deg mer opplagt og våken. Det finnes derfor enhver grunn for å faktisk kle på seg joggeskoene og treningstøyet, selv om man føler seg sliten og slapp. Faktum er at etter en treningsøkt vil du nesten alltid føle deg mer opplagt og i bedre humør. Det spiller ingen rolle hvilken trening som gjennomføres, enten det er Yoga og bodybalance, tung styrketrening og crossfit, eller en tur ute i naturen, utfallet blir stort sett alltid det samme.

I dag har jeg gjennomført en fullkroppsøkt, med fokus på baseøvelser som knebøy, markløft, hangups, pushups og planke. Denne treningsøkten egner seg godt for alle i alle aldere, da disse øvelsene aktiverer mer eller mindre alle musklene i kroppen. Øvelsene er med på å styrke både bein, rygg, core og overkropp, og egner seg derfor godt som en fullkroppsøkt for de som ønsker å komme i bedre form, eller for de som vil forbedre egen helse.

Jeg liker sporadisk å gå tilbake til treningsprogram som inkluderer disse øvelsene. De kan fort bli glemt i en verden full av andre morsomme og ikke minst gode øvelser.

Nå er klokken 09:00, og jeg er ferdigtrent. Jeg føler meg knallbra, våken og i godt humør, klar for å angripe dagen. Det er viktig for meg å inkludere trening i så mange dager som mulig i løpet av en uke, dersom kroppen tillater det. Ikke nødvendigvis for det ytre utseendet sin del, men mer for de fysiologiske effektene det medfører. Og aller helst, så ønsker jeg å gjennomføre treningsøkten så tidlig på dagen som mulig, slik at jeg kan føle meg på mitt aller beste i det jeg skal takle dagens utfordringer.

Dagens utfordring til dere er derfor: Kom dere på trening, yoga eller styrke, 30 min eller 90, spiller ingen rolle, og legg merke til hvordan du føler deg i etterkant.

Godt humør og opplagthet = Friskere liv og enklere hverdag

Ha en fin dag!

 

Har ikke fått helt dreisen på bildetaking enda, men de kommer 🙂

 

Lagre

Les mer

>> <<